深く安らかに眠るために「体温変化のしくみ」を理解しよう!

深く安らかに眠るために「体温変化のしくみ」を理解しよう!

睡眠と体温には深い関係があり、体の内部の体温は「深部体温」と呼ばれ、覚醒度とも密接な関係を持っています。

また、睡眠中に起こる「体温変化のしくみ」で理解しておきたいことは、「深い睡眠というのは、深部体温が下がっていく過程の中で生まれる」ということです。

ですが、これに反比例して表面温度(皮膚体温)は上がっていきます。

つまり、結論から先に言うならば、私たちが夜グッスリと眠るためには、表面と深部の「体温の落差」が必要なのですね。

それでは、私たちが眠っている間というのは、どのようにして体温が変化しているのでしょうか??

今回のページでは、「体温変化のしくみ」についてお話ししていきますね^^

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まずは脳の作動モードを理解しよう!

まずは脳の作動モードを理解しよう!

睡眠中に起こる体温変化についてお話しするためには、まずは「ノンレム睡眠」「レム睡眠」への理解が欠かせません。

ノンレム睡眠とレム睡眠というキーワードは有名なので、睡眠に興味がなくても聞いたことがある人は沢山いると思います。

また、この2つの睡眠モードについては、「「ノンレム睡眠中」と「レム睡眠中」の脳の状態はこんなに違う!」でもお話ししましたが、おさらいのため、こちらでも簡単に説明していきますね^^

ちなみに、「もう十分理解してるよー!」という場合には、読み飛ばしていただいても構いません。

まず前知識として、私たちが持つ脳の作動モードには「覚醒」、「ノンレム睡眠」、「レム睡眠」と大きく分けて3つの作動モードがあり、それぞれの状態は以下のとおり全く異なるものです。

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覚醒は「オンライン状態」

覚醒は「オンライン状態」

覚醒とは言うまでもなく、脳が活発で心も体も起きて元気に活動しているモードです。

つまり、自分の意志で何かしらの目的を持って行動をしている状態で、PCで例えるならば、電源が入っていてネットにも繋がっている「オンライン状態」ですね。

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ノンレム睡眠は「スリープ状態」

ノンレム睡眠は「スリープ状態」

ノンレム睡眠というのは脳が休息している状態の睡眠モードです。

つまり、脳からくる全身への命令がほとんど出されていない状態で、PCで例えるならば文字通り「スリープ状態」ですね。

ちなみに、健康な人であればまずはノンレム睡眠から入り、1~4のステージを経た上で入眠から60~90分後に最初の「レム睡眠」に移行します。

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レム睡眠は「オフライン状態」

レム睡眠は「オフライン状態」

レム睡眠とはいわゆる夢を見ている状態の睡眠モードですね。

レム睡眠と言うとよく「浅い睡眠」と思われがちですが、実は覚醒時と同じくらい(またはそれ以上)に脳が活発な状態にあることがわかっているため、「レム睡眠=浅い睡眠」というのは正しい認識ではありません。

詳しくお話ししてしまうと、趣旨が逸れてしまうため、こちらではあえて触れませんが、レム睡眠中というのは脳が作業集中モードに入っている状態にあり、PCで例えるならばネットに繋がっていない「オフライン状態」ということですね。

【関連ページ】

実は寝入りばなの睡眠が一番深い

ノンレム睡眠からレム睡眠に入るまでの時間を「レム潜時」と呼びます。

そして、健康な人ならノンレム睡眠とレム睡眠を一晩で60~90分おきに、規則正しく4~5回繰り返して目が覚めます。(「睡眠サイクル」と呼びます)

また、ノンレム睡眠というのは、実は寝入りばなに起こるものが一番深く(ステージ3・4)、時間が経つにつれて段々浅くなり(ステージ1・2)、時間も短くなっていきます。

逆にレム睡眠の場合、明け方が近づくにつれて時間も量も増えていくしくみになっています。

つまり、下記のグラフのように、睡眠の前半はステージ3・4の深いノンレム睡眠が多く、後半になるとステージ1・2の浅いノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあらわれながら、覚醒に向かうということですね。

健康な人の睡眠サイクル

【健康な人の睡眠サイクル】

前半は深いノンレム睡眠が多く、後半は浅いノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあらわれる

【前半は深いノンレム睡眠が多く、後半は浅いノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあらわれる】

見た目でもわかる2つの睡眠モードの違い

ちょっと余談ですが、ノンレム睡眠とレム睡眠には、見た目にもその特徴があらわれます。

猫や犬などのペットを飼っている方ならスグに確認ができると思いますが、寝ている姿をよくよく見てみると2つのパターンがあるのに気づきませんか?

例えば、下記の猫のようにお行儀良く「伏せ」の状態で眠っている姿がノンレム睡眠。

体制を保ちながら「伏せ」の状態でお行儀良く眠っている姿がノンレム睡眠

【ノンレム睡眠中の猫】

逆に下記の猫のように、完全に体制を崩して「だら~ん」とした状態で眠っている姿がレム睡眠。

完全に体制を崩して「だら~ん」とした格好で眠っている姿がレム睡眠

【レム睡眠中の猫】

また、レム睡眠中に見られるもう一つの特徴として、さらによく見てみると目元がキョロキョロとしているのがわかると思います。

この動きを「急速眼球運動(Rapid Eye Movement)」と呼び、その頭文字を取って「REM-Sleep(レム睡眠)」と名付けられたのが、その名前の由来です。

睡眠中に起こる「体温変化のしくみ」とは?

さて、これまで脳の作動モードについてそれぞれ簡単にお話ししてきましたが、上記を踏まえ、ここから先は睡眠中の「体温変化のしくみ」についてお話ししていきますね^^

私たちが熟睡するために特に重要となってくるのが、睡眠前半にあらわれるステージ3・4の深いノンレム睡眠です。「徐波睡眠(じょはすいみん)」と呼びます)

睡眠の中でも、特に大切になる徐波睡眠を生み出すため、私たちの体は睡眠に入る前になると、「末梢血管(まっしょうけっかん)」を開きます。

つまり、汗を分泌させて「深部体温」をぐんぐん下げようとするのですね。

これは、冒頭でも少し触れましたが、「徐波睡眠は深部体温の低下とともに生み出される」しくみになっているためです。

例えば、ご家庭に赤ちゃんや小さいお子さんがいる方ならわかると思うのですが、赤ちゃんは眠くなってくると体が熱くなるのがわかりますよね?

その理由は、体の表面温度(皮膚体温)を上げることで、体の内部に溜まった熱を外に出しやすくしているためなのですね。

実は、大人でもこの機能はしっかりと働いているのですが、さすがに赤ちゃんほど熱くはなりません。

ただ、眠りに入る際にご自身の体が少しポカポカしているのを感じたことがある人は多いのではないでしょうか。

これも、赤ちゃんや小さい子供に起こる現象と同様に、皮膚体温を上げて体の内部の熱を下げようとする機能が働いているのですね。

このように、人は眠りに入る前になると、手足の甲の末梢血管が開いて表面温度を上げようとします。

そして、熱放出や発汗を促すことによって深部体温が下がり、ステージ3・4の深いノンレム睡眠である「徐波睡眠」が作り出されるのです。

【関連ページ】

睡眠前半にあらわれる最も深いノンレム睡眠を「徐波睡眠(じょはすいみん)」と言います。

【睡眠前半にあらわれる最も深いノンレム睡眠を「徐波睡眠(じょはすいみん)」と言います。】

体温変化のグラフ:グッスリとした深い睡眠は深部体温の低下とともに生み出される!

【グッスリとした深い睡眠は深部体温の低下とともに生み出される!】

ですが、この体温変化のしくみが上手く働かなくなってしまうと、以下のような不眠症の原因にもなってしまいます。

  • 寝つきが悪くなる。(入眠障害)
  • 深く眠れず、途中で何度も夜中に目が覚めてしまう。(中途覚醒)
  • 朝の目覚めが極端に早く、一度起きたら眠れない。(早朝覚醒)
  • 時間的には十分に眠っていても、熟睡ができていないため、朝起きても疲れが取れずにダルイ。(熟眠障害)

そうなってしまうと、脳のメンテナンスや体の疲労回復ができていないため、翌日には日中の行動力・思考力・体力が低下したり、頭がぼぉ~っとしていてヤル気が出ない、イライラするといったネガティブな感情も発生してしまいます。

ただ、残念なことに現代社会では「熟眠を生み出すための体温の落差」を上手に作り出しにくくなっていることも事実です。

その原因の一例としては、オフィスの空調や過剰なダイエットなどによって冷え性になってしまったり、夜遅くまでバリバリと働いていたり、リラックスしているべき時間帯に激しい運動をしていたりなどが挙げられます。

このような行動は、入眠時に深部体温を十分に下げることができず、「体温の落差」が起こりにくくなってしまうため、熟眠を妨げてしまいます。

そのため、夜グッスリと眠るためには、季節や気温、環境に応じて入浴やエアコン、暖房機器などを上手に活用しながら、体温の変化をサポートしてあげることが大切です。

【関連ページ】

まとめ

以上のとおり、今回は睡眠と体温変化のしくみについてお話ししましたが、熟眠を得るために体温の調整をスムーズにするには、どのようにすれば良いのでしょう??

ここでそれをお話しをしてしまうと、とても長いページになってしまうため、これについては、また次のページでお話ししますね^^

それでは、今回は以上となります。

最後までご購読いただきありがとうございました。


【次のページはこちら】

「深く安らかに眠るために「体温変化のしくみ」を理解しよう!」でご案内したとおり、今回はこのしくみを活かした睡眠をスムーズにするための体温調整...
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