集中力アップのためにコーヒーを飲むなら1日何杯までが丁度良い？

仕事中の集中力を高めるためや、小休憩時のちょっとした息抜きのために、多くの人がコーヒーや紅茶、お茶などを飲むと思います。

また、中にはカフェインの入った栄養ドリンクを「グィッ！」と、勢い良く飲む人もいるかもしれません。

ですが、こんな失敗をしたことはありませんか？

• 日中にカフェインを摂りすぎて夜眠れなくなってしまった……。
• 上手く眠りに就けても途中で何度か目が覚めてしまい、熟睡することができなかった……。

私自身、コーヒーが好きでよく飲むのですが、過去には何度もこのような同じ失敗を繰り返していたことがあります。（笑）

カフェインというのは、既に広く知られているとおり、脳にダイレクトに効く覚醒物質のため、眠気を払い集中力をアップさせて頭の回転を早くしてくれる効果があると言われています。

しかし、先述のとおり、日中にカフェインを摂りすぎてしまうと、夜に眠れなくなってしまうという副作用もあるため、カフェインの摂り方には注意が必要です。

コーヒーは1日3～4杯まで、17時以降は飲まない

それでは、日中にカフェインを摂る際、夜の眠りに影響を与えないようにするためには、どうすれば良いのでしょう？？

コーヒーを例にして結論から言うなら、1日3～4杯までにしておき、17時以降は飲まないことです。

カフェインの代謝速度には個人差があるので、これはあくまでも目安として留めておいていただきたいのですが、カフェイン濃度の半減期は約4～6時間かかります。

また、肝機能に問題を抱えている場合や、肝臓が未発達の幼児では10時間以上かかることもあります。

そして、カフェインが完全に体内からなくなるまでには、なんと16～20時間近くの時間が必要なのです。

こんなに時間がかかるなんて、ちょっとビックリですよね。

なお、カフェインによる覚醒効果は、人によって様々なので一概に言うことはできません。

ですが、カフェインの摂取量が多ければ多いほど、当然のことながら体内に残るカフェイン量も増えますし、その分、効果も長引きやすくなります。

そのため、半減期を考慮の上でコーヒーを飲むなら多くても1日3～4杯まで、どれだけ遅くても17時以降は飲むのを控えることです。

寝る前にカフェインを摂ると睡眠の質も低下する

冒頭でお伝えしたように、カフェインは脳にダイレクトに効く覚醒物質です。

そのため、朝起きたときに活動モードのスイッチを「ON」にしたり、仕事が上手くはかどらないときに集中力をアップさせるには手軽でとても効果的です。

また、先ほどもお話ししましたが、休憩時に「ほっ」とリラックスしたいときにコーヒーや紅茶、お茶などを飲む習慣がある人も結構いると思います。

これが日中の明るい時間帯のことであればまだ良いのですが、夜寝る前にコーヒーなどでカフェインを摂っている習慣がある場合には注意が必要です。

毎日大量にカフェインを摂取している人の場合、「慣れ」によってある程度の軽い耐性ができています。

そのため、夜に摂るカフェインが原因で眠れなくなってしまうといったことはあまりないかもしれません。

ですが、ある研究によると、コーヒーを夜寝る前に飲んでいる人は「深い睡眠が減少していた」という結果が出ているようです。

つまり、カフェインに対して耐性があってもなくても、夜寝る前にカフェインを摂ってしまうと「睡眠の質は確実に低下している」ということなのです。

実際、私自身も寝る前にカフェイン（特にコーヒー）を摂っている習慣が過去にはありました。

ですが、眠れたとしても途中で何度か目が覚めてしまったり、翌朝は「寝た気がしない」といったことを何度も経験しています。

それでも私はコーヒーが好きなので当時はそんなことを全く気にせず、寝る直前でも飲み続けていました。（多い時には2～3杯）

そんな生活を続けていたら睡眠の質が落ちるだけでなく、ロクに眠れない日々が続いてしまったのは言わずもがなですよね。

このように睡眠に障害が出てはさすがに困ってしまったので、現在ではコーヒーの飲む量や時間を調整することによって、多少は改善されてきているように感じています。

また、不眠対策用に休息サプリメントなどを利用することでより深い睡眠を実感できるようにもなりました＾＾

 

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カフェインが含まれる食品と含有量

カフェインが含まれるものとしては、ご存知のとおり「コーヒー」がその代表格です。

しかし、それ以外にも紅茶、お茶、コーラなどのソフトドリンク、一部の栄養ドリンクや強壮ドリンクにも入っています。

また、意外にもチョコレートやココアにもカフェインが少量含まれているのですが、この2つにはカフェインだけでなく、興奮・覚醒作用があるとされている「テオブロミン」という物質も含まれています。

そのため、夜にチョコレートを食べたりココアを飲んだりする場合には注意が必要です。

なお、それぞれのカフェイン（またはテオブロミン）含有量の目安は以下のとおりです。

カフェイン含有量

種類		カフェイン（mg）
コーヒー（1杯）	ドリップ	84～112
	インスタント	60～72
	エスプレッソ	62
	カフェインレス	1～4
紅茶（1杯）	ティーバッグ	27～40
	茶葉	8～30
	インスタント	20
ソフトドリンク（350ml）	マウンテンデュー	56
	コカ・コーラ、ダイエットコーク	46
	サンキストオレンジ	42
	ペプシコーラ	38
強壮ドリンク（1本）		50

（「不眠症の科学：坪田 聡（サイエンス・アイ新書）」より引用）

カフェイン、テオブロミン含有量

種類		カフェイン（mg）	テオブロミン（mg）
チョコレート（1オンス：28g）	ブラック	3～35	150～300
	ミルク	1～15	75～150
	ホワイト	1～5	15～25
ココア（5オンス：150ml）	ココア	2～20	75～150
	ミルクココア	1～15	50～100

（「不眠症の科学：坪田 聡（サイエンス・アイ新書）」より引用）

上記の表はあくまでも目安なので、これらが全てというわけではありません。

ですが、先ほどもお話ししたとおり、睡眠に悪影響を与えないためにはコーヒーであれば「1日3～4杯まで、17時以降は飲まない」ことを心掛けた方が良いですね＾＾

カフェインの効果が出てくるのは1～2時間後

多少の個人差はあるとは思いますが、カフェインは比較的早く吸収され、口から入った45分後には99％が吸収されると言われています。

ただし、カフェインを摂った後の血中濃度が最大値になるまでには条件によってバラつきがあります。

例えば、温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大値になるのは摂取してから30分～1時間後です。

しかし、アイスコーヒーを飲んだ場合には摂取してから1～2時間後に最大値になると言われています。

アイスコーヒーの場合だと遅れが出るのは、小腸粘膜の毛細血管が収縮して胃の運動も低下するためです。

また、半減期にかかる時間と同様、カフェインの効果があらわれるまでにかかる時間は、年齢や肝機能によって変化するので、若い人では1～2時間程度、高齢者では4～5時間程度かかると言われています。

これらの条件を踏まえ、もしカフェインの効果をより早く発揮させたい場合には、アイスよりもホットを飲んだ方が良いということですね＾＾

まとめ

以上のとおり、今回は日中にカフェインを摂る際の注意点や、カフェイン量の目安についてお話ししました。

なお、先ほどもお話ししたとおり、私自身、コーヒーが好きな人間なので、カフェインの摂り方には十分注意しなければいけないのですが、それでもつぃウッカリと寝る前にコーヒーを飲んでしまい、睡眠の質を落としてしまうことがあります。

ですが、そんなときには不眠サプリメントを利用すると、翌日には良質な睡眠を取り戻すことができています＾＾

また、日中にカフェインを摂りすぎてしまった場合でも、サプリを飲んだ日はスムーズに眠れることができてグッスリと深い睡眠をとれることが多いですし、翌朝には「スッキリ！」と起きることができているのでとても便利です＾＾

そのため、もしあなたもカフェインが原因で満足な睡眠がとれなくなってしまった場合には、不眠サプリメントを試してみるのも選択肢の一つです。

それでは、今回は以上となります。

最後までご購読いただきありがとうございました。

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