シフトワーカーは常に時差ボケ状態?「交代勤務制障害」とは?

シフトワーカーは常に時差ボケ状態?「交代勤務制障害」とは?

あなたは、シフトワーカーは実は常に「時差ボケ」状態であることをご存知でしょうか?

そのメカニズムはどうなっているのでしょうか?

このページではシフトワークによる概日リズム障害についてお話ししていきたいと思います。

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シフトワークによる概日リズム障害とは?

過去にシフト制の職場で働いていた人、または現在シフト制の職場で働いている人なら経験があると思いますが、職場のシフトを中心に生活をしていると、どうしても睡眠が不安定になってしまいますよね。

例えば、日勤の仕事中に日中耐えがたいほどの強い眠気が襲ってきたり、夜眠ろうと頑張ってもなかなか寝つくことができなかったり、せっかくの休みなのに何もヤル気が起きなくて、休みが明けても休んだ気がしない……。

私も過去にシフト制の企業(飲食)で働いていたことがあったので、シフト制の職場で働いている人たちの苦労はとてもよくわかります。

しかも、私が働いていた会社は超長時間労働(15~20時間)の安月給でボーナスがなく、残業代すら出ないドブラック企業だったので……。

ちなみに「ドブラック企業」には「ドブ」のような「ラック(Luck)」を従業員にを与え続ける「ブラック企業」という皮肉の意味を込めてます。(笑)

上記のように、従業員を奴隷としか見なさない拝金主義の企業は、例え日本経済が傾こうとも「全て潰れてしまえ!!」と強く願っています。

注:全ての飲食業がそうであるとは限りませんが、経験上、杜撰な労働環境の飲食企業が多いのも事実です。

まぁ、私の話しは置いといて、シフト制の職場や夜勤のある職場で働いていると、上記のように色々な症状(特に睡眠障害)が出やすくなってしまいます。

これは、シフト制や夜勤で働いている人が、地球の昼夜のリズムと覚醒&睡眠のリズムがズレているために起こる概日リズム障害の一つで、医学的には「交代勤務性障害」と呼ばれています。

【関連ページ】

日勤者に比べ睡眠障害を訴える人が最大11倍も多い

シフト勤務で働いている人で睡眠障害を訴えている人は多く、過去にスウェーデンで1,100人のシフト勤務者を対象に行われた睡眠障害の調査では、以下のような結果となったようです。

  • 寝つきが悪くて夜中に目覚め、その後はなかなか寝つくことができない人が、日勤者に比べて6倍も多い。
  • 休んでも休息感がない人が日勤者に比べて6倍も多い。
  • 勤務後に眠るとき、騒音が気になる人が日勤者に比べて11倍も多い。
  • 普段の睡眠時間は平均で4.3時間と短く、日勤者が普段とっている睡眠時間の57%しかとれていない。

(「不眠症の科学:坪田 聡(サイエンス・アイ新書)」より引用)

なお、日本でのシフト制における睡眠障害の頻度はハッキリしていません。

ただ、私自身がシフト制の会社で働いていたら睡眠がかなりの不安定になってしまったので、日本で同様の調査を行ったとしても、結果は対して変わらないのではないかと個人的には感じています。

シフト勤務者は常に「時差ボケ」状態にある?

交代勤務性障害になってしまう主な原因としては、覚醒と睡眠のリズムのズレによって体内時計が狂ってしまうことにあります。

この現象は、結論から言うと、ジェット機で海外旅行をしたときに起こる時差ボケが、夜勤やシフトの交代時に毎回起こっているのと同じことです。

海外旅行もしていないのに時差ボケが起こっているとは、どういうことなのでしょう??

以下で詳しく解説していきますね。

外的脱同調によるリズムの“ズレ”

「時差ボケが起こる原因」では高速度で時差がある場所へ移動すると、元々持っている体内時計と現地の生活時間に“ズレ”が生じることを「外的脱同調」とお伝えしました。

しかし、実はこの症状というのは、実はシフトの交代時や夜勤の際にも同じことが起こります。

例えば、24時間稼働している会社で3交代制の職場で働いている人なら、「勤務時間帯」を「現地の生活時間」に置き換えてもらえるとわかりやすいと思います。

この時点で既にお気付きかもしれませんが、つまり、簡単にザックリと言うならシフトの交代時に外的脱同調が起こっているのですね。

これをもう少し踏み込んでお話しをすると、シフト勤務でいると仕事の時間帯が一定ではないため、どうしても光に当たっている時間がバラバラになってしまいますよね。

そうなると、外界の明暗のリズムと覚醒&睡眠のリズムがズレてしまうので、体内時計が狂ってしまうのです。

シフト勤務で外的脱同調が起こるイメージ

【シフト勤務で外的脱同調が起こるイメージ】

【関連ページ】

「内的脱同調」による体調への影響

シフト勤務による覚醒や睡眠のリズムは、正直意識的に変えることができますが、体温やホルモンの分泌などの生体リズムは外界の明暗リズムのままとなっています。

このリズムの“ズレ”が体調にあらわれて気分が悪くなったりなどの症状が悪化してしまうことを「内的脱同調」であることも「時差ボケが起こる原因」でお話ししました。

この場合には夜勤中や夜勤後の就寝時、休日に置き換えてもらえるとわかりやすいと思います。

つまり、これも簡単にザックリと言ってしまうと、夜勤の勤務中、夜勤後の就寝時、休日のときに内的脱同調が起こっているのですね。

この現象をもう少し踏み込んでみますね。

例えば、夜勤中の時間帯は生体リズムからしてみれば、本来は寝ている時間帯であるため、体温は上がりにくく、ホルモンの分泌に必要な血中濃度も十分ではないのでテンションは上がりません。

逆に夜勤後の就寝時は、生体リズムからしてみれば本来は活動している時間帯であるため、体温が上がってしまい眠りにくくなってしまいます。

そうなってしまうと、睡眠時間が短くなり熟睡感がなくなってしまうので寝ても疲れがとれた気がしません。

また、休日にダルさを感じて何もヤル気が起きないのは、内的脱同調による“時差ボケ”が続いているためです。

私たちの生体リズムというのは外が明るい時間帯に活動し、暗い時間帯に休むというリズムでできています。

これは、人は何万年も前から太陽の動きに合わせて活動してきているので、遺伝子レベルで明暗リズムと覚醒&睡眠のリズムがリンクしているためです。

そのため、このリズムを急に変えてしまうと体に無理が出てきてしまい、体調を崩したり睡眠に影響を与えてしまうのです。

なお、普段から不規則な生活を送っている場合でも、シフトワーカーの人たちと同じように“時差ボケ”現象が起こってしまいます。

シフト勤務で内的脱同調が起こるイメージ

【シフト勤務で内的脱同調が起こるイメージ】

※上記のシフトは私の経験に基づいたイメージです。

【関連ページ】

シフトワーカーができる対策

ここまでシフトワークについて色々とお話ししてきましたが、「シフト自体は会社が決めていることだし、それに従わなければいけないので仕方がない」と諦めてしまっている人は少なくないと思います。

正直、会社の勤務体制なんてなかなか変わることはないし、変えるにしても簡単なことではないので気持ちはよくわかります。

それではシフトワーカーができる対策として、以下のようなことを試してみてはいかがでしょう?(夜勤の人向け)

【出勤前】夜に確保できない睡眠を仕事前に補う

17:00までに1~2時間程度の昼寝をし、目覚めてまだ眠気が残っている場合には、軽くストレッチをしたりコーヒーなどでカフェインを摂って眠気を覚ます。

ほかにも好きな音楽を聴いたり顔を洗ったりなどでもOKです。

【関連ページ】

【勤務中】仕事中の眠気による事故やパフォーマンスの低下を防ぐ

休憩に入ったら、カフェインを摂ってから20~30分の過眠をする。

※休憩中に短時間の過眠をすることで、作業効率が上がりパフォーマンスも良くなりやすくります。

【関連ページ】

【退勤後】概日リズムのズレを再調整する

1)帰宅後、午前中に3~4時間の睡眠をとる。

2)13時までには起きる。

3)当日が夜勤ではない場合、23時頃には就寝する。

※帰宅時にはサングラスをかけたり帰宅後はカーテンを閉めて強い光を遮ることによって、朝からの入眠をスムーズにできたり夜勤後の睡眠障害を少なくできます。

シフトのスケジュールなどは会社によって異なるので、上記の方法が全ての人に共通するとは言えません。

しかし、休憩中の短時間の仮眠であればすぐにでもできるので、まだ実施していない人は試してみる価値はあると思います。

【関連ページ】

まとめ

シフト勤務によってズレてしまった概日リズムは、上記のような努力によって修正することが可能です。

ただ、シフト勤務により概日リズムがズレまくってしまったせいで、グッスリとした深い睡眠がとれなくなってしまった場合には、不眠サプリを使ってみるのもグッスリと眠るための一つの手段です。

実際、私自身がサプリによって睡眠を助けられたことが沢山ありますからね^^

それでは、今回のページは以上となります。

最後までご購読いただきありがとうございました。

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