「不眠症やうつ病の改善に期待できる効果的な食事の摂り方のコツとは？」では、栄養素の働きを考えながら食事をする際のコツについてお話ししました。
ですが、忙しいときや一人暮らしをしている人の場合、どうしても外食が増えてしまいがちですよね。
また、外食が増えてくると栄養バランスが崩れてしまい、体調にも悪影響を与えてしまいます。
このページでは、外食でもGOODなバランスで栄養素を上手に摂るためのちょっとした工夫の仕方をお話ししますね＾＾
このページの目次
外食や中食（なかしょく）の問題点
まず、私たちが食事をする際、一般的に考えられる方法には以下の3つの食事形態があります。
| 一般的な食事形態 | |
| 外食（がいしょく） | レストランや飲食店などで食事をする。 |
| 中食（なかしょく） | スーパーや飲食店、ファーストフード、デリバリーなどを利用して、既に出来上がった食品を購入し、自宅で食事をする。 |
| 内食（うちしょく） | スーパーや食料品店などで食材を購入し、自宅で料理して食事をする。 |
これらの内、外食や中食の問題点を挙げると、以下のようになります。
1）エネルギー（カロリー）が高い。
2）主食（炭水化物）が多い。
3）塩分が多い。（味付けが濃い）
4）脂っこいものが多い。
5）野菜が少ない。
6）下処理や塩素消毒などで栄養素の損失が大きい。
つまり、これらの問題点をできるだけ回避していくことが、外食や中食をする際のポイントになるのですね。
例えば、揚げ物をなるべく食べないようにすれば、「1」や「4」はクリアできますよね。
また、定食を食べるようにすれば、「2」や「5」もクリアできると思います。
このように、ちょっとの工夫をするだけで、栄養が偏りがちな外食や中食であっても身体に優しい食事を摂ることができます。
それでは、以下では外食や中食との上手な付き合い方について、シーン別に具体的な方法をお話ししていきますね＾＾
中華料理・ラーメン屋：野菜の多いメニューや「タンメン」を食べる
中華料理やラーメンに対するイメージは、美味しいからつい沢山食べたくなるけれど、やっぱり「脂っこい」ですよね。
しかも、味付けも基本的に濃いのが多いので、どうしても塩分を摂りすぎてしまいがちです。
それでは、中華料理やラーメンを食べる際には、どのようなことを意識しておけば良いのでしょう？？
ポイントは以下の3点です。
ラーメンは野菜が沢山乗った「タンメン」を注文する
例えば、醤油ラーメンを注文した場合、一般的に麺以外に入っているトッピングはチャーシューやメンマ、ネギ、もやし程度ですよね。
ですが、栄養バランスを考慮して食べるなら、野菜が沢山乗っている具沢山の「タンメン」を食べるようにすれば、炭水化物以外の栄養素も摂ることができるのでおすすめです。
また、タンメンと同じように、野菜や海鮮など様々な具材が入った「ちゃんぽん」も良いですね＾＾
ラーメンのスープは全部飲まずに半分以上残す
ラーメン好きにとってスープまで全て飲むのが、「マナー」として考えている人が少なくないと思います。
また、作り手であるラーメン職人にとっても、スープまで全部飲み干してもらえることは、最高の「褒め言葉」であり、最大の喜びだと思います。
しかし、体は喜びません。
なぜなら、ラーメンのスープを全部飲んでしまうと、塩分を摂りすぎてしまうからです。
通常、1日の塩分目安摂取量は、成人を対象に男性9g、女性7.5gです。
スープを含めた一般的なラーメン1杯分の塩分量は、約6g前後になります。
つまり、スープまで全て飲んだ場合、1日の目安摂取量の半分以上の塩分を摂ってしまうことになるのですね。
そのため、ラーメンを食べる際には、スープは少なくとも半分以上は残すようにしましょう。
中華料理は「野菜炒め定食」を注文する
中華料理は、脂っこいものが多いといったデメリットがありますが、野菜を沢山使ったメニューが多いというメリットもあります。
そのため、ランチなどで中華料理を食べる際には、肉野菜炒め定食やレバニラ炒め定食などを注文するのがおすすめです。
そば・うどん屋：具の乗ったメニューを選び「丼物セット」は避ける
おそば屋さんやうどん屋さんのメニューって、1杯だけでは正直「ちょっと物足りない」ですよね。
そのため、何か別のメニューを一緒に注文したり、「丼物＋そばorうどん」のセットで注文する人が実は結構いると思います。
ですが、栄養バランスを考えて食べるなら、以下のような方法がおすすめです。
具が沢山乗ったメニューを注文する
「ざるそば」や「釜揚げうどん」など麺のみの注文だと、まともに摂れる栄養素は炭水化物くらいです。
あとは、麺つゆに含まれる塩分を少し摂れる程度でしょうか。
ですが、「けんちんそば」や「おかめうどん」などの具が乗ったメニューを注文すれば、栄養バランスがグッと良くなります＾＾
「丼物＋そばorうどん」のセットメニューは避ける
そばやうどんを扱った飲食店によく見られるメニューが「カツ丼＋そばorうどん」、「天丼＋そばorうどん」といった、いわゆる「丼物セット」ですよね。
しかし、こういったセットメニューは、炭水化物を摂りすぎてしまうので極力避けるようにしたいところです。
ただ、どうしても何かと一緒に注文したい場合には、サラダなどの野菜を付け加えるようにしましょう。
汁は全部飲まずに半分以上残す
ラーメンを食べるときと同様、そばやうどんの汁にも塩分が多く含まれています。
そのため、全て飲むのではなく、少なくとも半分以上は残すようにしましょう。
社員食堂・学食：定食タイプを選び主菜は魚・大豆メニューを食べる
社員食堂や学食は、福利厚生などによって安く利用でき、栄養バランスが良くて美味しい料理を食べることができるのでとても便利ですよね＾＾
そのため、こういった食堂サービスを利用している人たちも多いと思います。
それでは、このようなサービスを利用する場合には、どういったことを意識すれば良いのでしょう？
おすすめの方法は、以下の3点です。
一品メニューではなく「日替わり定食」タイプのメニューを選ぶ
栄養バランスを考えて社食や学食を利用するならば、カレー、パスタ、丼物といった一品メニューではなく、「日替わり定食」などのメニューが最もおすすめです。
なぜなら、社食や学食で出される「日替わり定食」の場合、管理栄養士や栄養士が、栄養バランスをしっかりと考えてメニューを作ってくれていることが多いからです。
その分、安心して食べることができるので、食堂のサービスを利用できる人は、これらのメリットを積極的に活用していきましょう。
主菜には魚料理・大豆を使った料理を選ぶ
特に若い人たちに言えることなのですが、食事をする際にはどうしても肉料理に偏りがちになってしまいます。
ですが、このような食堂のサービスを利用する際には、あえて肉料理を避けて、魚や大豆がメインとなったメニューを主菜として食べるようにしましょう。
一品メニューを選んだ場合は野菜の小鉢を付ける
先ほどもお話ししたとおり、社食や学食などの食堂サービスを利用する際は、「日替わり」タイプの定食メニューを選ぶのがベストです。
しかし、どうしても一品メニューだけでサクッと済ませたい場合には、その隣にちょこんと野菜の小鉢を付けるなどの工夫をしましょう。
居酒屋：お酒は「適量」にして普段食べないメニューを食べる
仕事や友達との付き合いで、居酒屋などに行って話しが盛り上がってくると、どうしても飲みすぎたり、塩分の多いものを食べすぎてしまいがちです。
しかし、そんなときこそ意識しておきたいことが、以下の2点です。
普段食べないような摂取しづらいメニューを食べる
一般的な居酒屋では、お酒の味に合うようにメニューが作られているので、ほとんどの料理が濃いめの味付けとなっています。
ですが、味の濃い料理を食べるのはできるだけ避けるようにし、以下のような普段食べる機会の少ない料理を食べるようにしましょう。
・焼き魚、煮魚など。
・きんぴらごぼう、筑前煮、ホウレン草のゴマ和えなど。
・お刺身に付いてくる「ツマ」も、サラダの一つとして考え、できるだけ食べるようにするなど。
お酒は“ほどほど”に「適量」にしておく
お酒とうつ病は、相性が悪そうなイメージではありますが、実は「適量」のお酒であればうつ病に対して抑制的に働くことが、これまでの研究によって明らかになっています。
しかし、当然のことながら過剰なアルコールの摂取は、逆にうつ病が促進されてしまうリスクがあるので、あくまでも「適量」を守ることが大切です。
なお、「適量」の目安については、以下をご参考にしてください。
| 一般的に適量と考えられている飲酒量 | ||
| 種類 | 度数目安 | 飲酒量 |
| ビール | 5度 | 500ml |
| 日本酒 | 15度 | 1合（180ml） |
| 焼酎 | 25度 | 0.5合（約110ml） |
| ウィスキー | 43度 | ダブル1杯（60ml） |
| ワイン | 14度 | 約2杯（約180ml） |
| 缶チューハイ | 5度 | 1.5缶（約520ml） |
（「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？：奥田 弘美（三笠書房）」より引用）
コンビニ・弁当屋・スーパーのお弁当
コンビニ、弁当屋、スーパーなどで売っているお弁当は、お手頃な価格で一度に沢山の料理を食べることができるので便利です。
このような商品を購入する際には、以下のようなものがおすすめです。
お弁当は「幕の内」タイプを購入する
お弁当を購入する際には、沢山の具材が入った「幕の内」タイプを購入するのがおすすめ。
なぜなら、「幕の内」タイプのお弁当であれば、定食のように様々な栄養素をバランス良く摂ることができるからです。
また、その際には肉がメインのお弁当よりも、魚や大豆製品がメインとなったお弁当を選ぶようにしましょう。
一品料理の商品を購入する際には野菜などのお惣菜をプラスする
社食や学食のときと同様、一品料理の商品を購入する際には、小分けになったサラダや野菜のお惣菜などをプラスするようにしましょう。
また、このお惣菜自体もいつも同じものばかり購入するのではなく、そのときのメニューに合わせて、毎回違うものを選ぶ方が栄養バランス的にも「GOOD！！」です。
まとめ
以上のとおり、今回は外食・中食との上手な付き合い方についてお話ししました。
さて、これまで13ページに渡って「不眠症やうつ病を改善するための食事療法」について、色々とお話ししてきましたが、いかがだったでしょうか？
「バランスの良い食生活」と言うと、難しく考えてしまう人が多いと思います。
ですが、実はちょっとした工夫をするだけで、不眠症やうつ病の改善に繋げることができるものです。
そのため、現在こういった症状でお悩みである場合には、普段の食生活をほんの少しだけ見直してみませんか？
当サイトでお伝えしてきたことが、不眠症やうつ病で悩んでいる方々のお役に立てられれば幸いです。
それでは、今回は以上となります。
最後までご購読いただきありがとうございました。
