夜「グッスリ」と眠るために朝起きたら必ずやっておきたい5つのコト

夜「グッスリ」と眠るために朝起きたら必ずやっておきたい5つのコト

「「朝活」や「短時間睡眠」をむやみにマネするのはキケンな理由とは?」に引き続き、今回は「無理のない朝活」方法についてご紹介したいと思います。

また、当サイトでご紹介する朝活で大切なことは、できるだけ素早く脳と体を覚醒させて、体温の上昇をスムーズに行うための方法です。

そのため、前提としては出勤ギリギリまで寝ているのではなく、できれば出勤時間の1時間前には起きて余裕を持った行動を心がけましょう!

それでは、以下ではこの1時間を使って必ずやっておきたい「5つのコト」をご紹介していきますね^^

なお、少しボリュームのある内容となりますが、最後までお付き合いいただけますと幸いです。

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たっぷりの朝日を浴びて「睡眠モード」をリセットしよう!

たっぷりの朝日を浴びて「睡眠モード」をリセットしよう!

朝起きたらまず1番先にやっておきたいことは、布団から出て窓のそばに行き、できるだけたっぷりの朝日を浴びることです。

その理由は、朝起きてから太陽の光を浴びることによって、脳の「松果体(しょうかたい)」という部分から出ていた『睡眠ホルモン』と呼ばれる「メラトニン」の分泌を停止させるためです。

また、人は2,500ルクス以上の強い光を目から入力されると、松果体はメラトニンの分泌を停止し、逆に周囲の光の強さが500ルクス以下になると、メラトニンが分泌され、だんだんと眠くなっていくことがわかっています。

この光の入力がいわゆる「体内時計のリセット」と呼ばれるもので、朝「スッキリ!」と起きるためには欠かせない行動です。

なお、光の強さの単位である「ルクス(照度)」の目安は以下の強さだと言われています。

光の強さ「ルクス」の目安
真夏の太陽 100,000ルクス
朝日 10,000ルクス
コンビニ 1,500ルクス
オフィス 1,000ルクス
家庭の照明 700ルクス

でも、朝起きても空が曇っていたり、雨だったとしたら??

そういう心配をしてしまうかもしれません。

でも大丈夫です。

なぜかと言うと、太陽の光には日の出後の薄暗い光でも、十分に2,500ルクス以上はあるからです。

そのため、朝起きたらまずはどんな天候であったとしても、カーテンを開けて朝日の光をたっぷりと部屋の中に入れてあげましょう!

天気の良い日にはカーテンだけではなく、窓を開けて直接浴びるのもGood!!

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体内時計のリセットに便利な「光目覚まし時計inti(インティ)」

ただ、もしあなたの部屋の窓が小さくて、朝日の光を十分に入れることができなかったり、起きてから窓のそばまで行くことが苦痛である場合、とっても便利なアイテムで「光目覚まし時計inti(インティ)」というものがあります。

この「inti(インティ)」は、その名前のとおり、光で起こしてくれる目覚まし時計で、家庭の照明器具では出すことが難しいとされる2,500ルクス以上の光を出すことができ、体内時計のリセットをスムーズにしてくれる快眠グッズです。

「光目覚し時計inti」設置イメージ

【「光目覚まし時計inti(インティ)」設置イメージ】

「光目覚まし時計inti(インティ)」スタンドタイプ

【スタンドタイプにもできます^^】

つまり、上記のように枕元などに「inti(インティ)」をセットしておくだけで朝日の光と同等の強さの光を手軽に浴びることができるのですね^^

そのため、部屋の窓が小さくて十分な量の自然光を室内にとり込むのが困難であったり、目覚め時に窓のそばまで行くのが苦痛な人であっても安心して使うことができますね♪

また、大音量を発するようなタイプの目覚まし時計とは違って、自然なカタチで静かに起こしてくれるので近所迷惑を気にする必要もありません。

ただ、値段が25,800円(税込)とちょっと高めなので決して気軽には買える値段ではないのですが、3ヶ月間は全額返金保証が付いているので安心して購入することができます。

使ってみて効果が実感できなければ、商品を返品してお金を返してもらえば良いだけですからね^^

トリプトファンを手軽に補給するならサプリを利用するのも手段の一つ

「朝起きたらまずは「日光浴」からはじめよう!」でもお話ししたことがありますが、人は「朝起きて太陽の光を浴びてから14~15時間が経つと、再度メラトニンの分泌がされ始め、その1~2時間後に眠くなる」というシステムを持っています。

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また、メラトニンの分泌には「セロトニン」という脳内物質が必要で、その主な原料となるのは食品からも摂ることができる「トリプトファン」や「ビタミンB6」です。

ただ、1日に必要となる量のトリプトファンやビタミンB6を食品から摂るには、一度に大量の食品を食べる必要があります。

例えば、バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、アーモンド、肉類、各種魚介類、果物、豆類、ニンニク、とうがらし、抹茶、ごま、などなど……。

しかも、普段からバランスの良い食生活も心掛けなければいけないので、栄養が偏りやすい現代社会では、なかなか簡単なことではありません。

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そんなときには、休息成分が入った不眠サプリを利用すると深い休息をサポートしてくれるのでとても便利です^^

なぜかと言うと、不眠サプリの多くにはトリプトファンやビタミンB6が配合されており、その他にも深い休息をとるのに必要な成分を一度に効率良く補給することができるからです。

実際、私自身もいくつか試してきていますが、効果を実感できたものはグッスリと眠ることができて満足な休息を得ることができています^^

【↓特に効果があった不眠サプリBest3↓】

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深呼吸をして体内にマイナスイオンを取り込もう!

深呼吸をして体内にマイナスイオンを取り込もう!

朝日の光をたっぷりと浴びて体内時計をリセットしたら、次は大きく息を吸って深呼吸をしましょう!

その時のポイントは、鼻から大きくお腹を膨らませながら息を吸い込み、ゆっくりと口 or 鼻から吐き出すことをだいたい10回程度繰り返すことです。

どんな大都会の真ん中でも朝は空気が澄んでいます。

人や車が活動し出す前の空気には、マイナスイオンがたっぷりと含まれているので、体調を整えて気分を晴れやかにし、清涼化してくれる効果が期待できます。

また、朝起きてからしっかりと深呼吸をすることによって自律神経が調整されるため、モヤモヤとした寝起きの悪さもスッキリとさせやすくなるのです。

そして、春・夏・秋などの季節で天候の良い日があれば、そのまま窓を開け放して部屋の空気を入れ替えましょう!

そうすることで、一晩中閉め切っていてドンヨリとしてしまった空気が、マイナスイオンをたっぷりと含んだ空気へと入れ替わるので、気分がリフレッシュされますし、覚醒度を上げることもできます^^

なお、冬も短時間だけでも、外の空気を取り込みながら深呼吸をすることで、冷たくて澄んだ空気が朝の目覚めをスッキリとさせてくれます。

ただ、出かける際には、防犯対策をしっかりとしてから外出しましょう。

日頃の「感謝」を思い出して「ありがとう」を唱えよう!

日頃の「感謝」を思い出して「ありがとう」を唱えよう!

深呼吸中、または終わった後は、日頃の生活の中で感じた「感謝」の気持ちを思い出して、心の中で「ありがとう」と唱えましょう!

「睡眠の話しをしているのに、急に何を言い出すんだ?!」

と、思ってしまうかもしれません。

しかし、実はこうしたメンタルの要素も夜の睡眠には大きな影響を与えます。

日々、忙しく働いているビジネスパーソンの多くは普段から仕事ストレスにさらされています。

そのため、朝起きると「今日も仕事忙しいんだろうな……」、「何かあって上司から説教を喰らったらどうしよう……」、「ネチネチと口うるさいクライアントとのアポが入ってるけれど、行きたくないな……」など、朝から仕事のマイナス面が浮かんでしまうことも少なくありません。

ですが、これらのようなネガティブ感情を引きずってしまうと、せっかく朝早く起きたのに、心も体も前向きに覚醒させることができません。

朝目覚めたときというのは、言うまでもなく1日のスタートラインになるので、仕事始めの行動力や思考力、パフォーマンスの質を特に左右します。

つまり、朝からネガティブ感情が働いてしまうと、それだけでスタートダッシュが遅れてしまい、日中のパフォーマンスにも影響を与えてしまうのですね。

だからこそ、スタートダッシュで遅れを取らないようにするため、朝の出勤前には日頃の生活の中で感じた「感謝」の気持ちを思い出し、「ありがとう」を唱えて気持ちをポジティブにする必要があるのです。

「急に感謝をしろと言われても、何に対して感謝すれば良い?」

と、思うかもしれません。

ですが、難しく考える必要はなく、あなたが感謝できると思ったことであれば、どんなことであっても良いのです。

例えば……

  • 奥さんに対して
    「いつも家庭を守ってくれて、子供たちの面倒を見てくれて“ありがとう”
  • 旦那さんに対して、
    「仕事忙しくて大変なのに、家族のためにいつも頑張ってくれて“ありがとう”
  • お子さんに対して、
    「いつも素敵な笑顔を見せてくれて“ありがとう”
  • 仲の良い友達に対して、
    「ヒマなときには、良い遊び相手になってくれて“ありがとう”
  • 同僚に対して、
    「ピンチになったときには、いつも助けてくれて“ありがとう”
  • 説教の多い上司に対して、
    「目の敵のように私に対していつも偉そうに説教ばかりしてくるが、私の将来を気遣うために叱ってくれて“ありがとうございます”
  • ネチネチと口うるさいクライアントに対して、
    「いつもネチネチと口うるさいが、私個人を含めて我が社の成長のために、細かいところまで指摘してくれて“ありがとうございます”
  • 行きつけのお店に対して、
    「いつも美味しい料理とお酒を提供してくれていて“ありがとう”

上記の他にも、YouTubeなどの動画サイトが好きなら「いつも面白い動画をアップしてくれて“ありがとう”」などなど……

このように、感謝できるものというのは、少し考えただけでも探し出したらキリがなく、無限に見つけることができます。

むしろ、よくよく考えてみたら、ネガティブな場面の方が少ないのではないでしょうか?

こうした日頃の「ありがとう」を思い出し、心の中でつぶやくことによって、朝からポジティブな気持ちで出勤することができるので、スムーズなスタートダッシュを踏み切ることができます。

もちろん、実際に口に出しても構いませんし、家族などの身近な人に対しては、起きたら朝イチで本人に直接言うのもアリだと思います。

ただ、イキナリ言うと「何??急に……」などと、変に思われてしまうかもしれませんが、しっかりとした気持ちを持って、日頃の感謝を言葉にして伝えれば、嫌な気持ちになる人は少ないですからね^^

照れくさい場合には、手書きの手紙、メール、LINEのメッセージでも良いですね♪

そして、ポジティブ思考になって、ドンヨリとした気持ちが軽くなったところで、快適な1日をスタートすることができるのです。

また、先ほどもお伝えしたとおり、感謝できることであればなんでも良いのですが、日頃の「ありがとう」はできれば3つ以上思い出しましょう。

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体操やストレッチで体を「活動モード」に切り替えよう!

体操やストレッチで体を「活動モード」に切り替えよう!

「ありがとう」を思い出して唱えた後は、体を「シャキ!」と覚醒させるために、体を軽く動かしましょう!

ただ、「体を動かす」とは言っても、早朝ランニングやウォーキングなどのようなものではなく、小学生~高校生の頃に習ったような軽いストレッチやちょっとした体操などで十分です。

ただ、もし既に早朝ランニングやウォーキングを毎朝の日課としていて、苦も無く行っているのならそのまま続けていただいても良いと思います。

ですが、そうでない場合には、無理に早起きしてまでバタバタと外に出ていく必要はありません。

部屋で軽く体を動かすだけで交感神経のスイッチを「ON」にすることができるので、体温の上昇をスムーズにすることができます。

そして、その軽い運動の中でも効率的に「活動モード」のスイッチを入れることができるのが、小学生の夏休みの頃に誰もが経験したことのある「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は、第1・第2を合わせても、わずか10分足らずででき、しかも肩を回したり、腕を上げ下げしたり、上半身を大きく回転させたりと、体を活動モードにするための運動が沢山詰まっています。

【ラジオ体操】

また、これらの運動は、多くのビジネスパーソンが悩んでいる肩コリや首のコリにとても効果的です。

もちろん、下半身の運動も入っているので、脚や腰をほど良く動かしておくだけで、通勤途中の転倒や捻挫(ねんざ)などのケガを防ぐこともできます。

もし、体のどこかに痛みを感じる場合には、自分の体調に合わせながら強弱をつけて、調整すれば良いですし、大切なのは無理をしないことです。

ただ、ラジオ体操が苦手な場合には、ご自身の好みに合わせたストレッチやヨガなどでも良いと思います。

【ストレッチ運動】

【朝ヨガ】

いくつか動画をご紹介しましたが、体に負担のかからない程度で、体の関節を伸ばしながら、心地良さを感じられる運動ならなんでもOKです^^

朝気持ち良く起きたときの爽やかな気持ちを台無しにしないために、時間的にも身体的にも余裕を持ったストレスフリーな心地良い運動で、体を活動モードに切り替えましょう!

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朝食は必ず食べてから出勤しよう!

朝食は必ず食べてから出勤しよう!

朝はギリギリまで寝ていたり、準備が忙しくて時間が過ぎるのが早く感じるため、若い人を中心に朝ご飯を食べずに出勤している人たちは少なくありません。

私も30代に入るまではそういうタイプの人間だったので、気持ちはよくわかるのですが、あえて言わせていただきます。(現在はしっかりと食べています)

朝ご飯は必ず食べてから出勤しましょう!

なぜかと言うと、睡眠中の脳には何も栄養が届いておらず、朝起きたときの脳は「エネルギー不足」の状態だからです。

これは、睡眠中の脳というのはただ休んでいるだけでなく、成長ホルモンの分泌や記憶の整理・定着などといった様々な作業を行っているためです。

脳がエネルギー不足のまま何も食べずに仕事に行けば、さらにエネルギー不足が加速するので、午前中のパフォーマンスにも影響を与えてしまいます。

例えば、エネルギーが足りていないのに、無理して知的な作業をしたり、クリエイティブなアイデアを考えたって良いものが生まれるわけがありません。

また、思考力や集中力も低下しているので、ウッカリやってしまったミスが重大なミスに繋がってしまうことだってあります。

ですが、朝食を摂ることによって、胃腸の働きが活発になり、それに伴って体温の上昇もスムーズになるので、あらゆる仕事の作業効率もアップするのです。

つまり、朝食を摂らないということは、午前中のパフォーマンスを自ら低下させてしまっているのですね。

そうなってしまうと、午前中から失速してしまうことになり、それが長引けば長引くほど、当然ながら午後の仕事にも影響してしまいます。

そして、仕事が遅れた分だけ残業が発生し、帰りも遅くなるので睡眠時間が削られてしまう要因の一つにもなるのです。

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まとめ

以上のとおり、今回は「朝起きたら必ずやっておきたい5つのコト」をご紹介しました。

少し長くなってしまいましたが、要点を簡単にまとめますね。

  • 朝目覚めたらたっぷりの朝日を浴びて「睡眠モード」をリセットする。
  • 大きく深呼吸をして体内にマイナスイオンを取り込む。
  • 日頃の「感謝」の気持ちを思い出して「ありがとう」を唱える。
  • 体操やストレッチなどの軽い運動で体を「活動モード」に切り替える。
  • 朝食は必ず食べてから出勤する。

これらの方法は、忙しくて時間のないビジネスパーソンであっても、決して難しいことではないと思います。

また、いつもより1時間早く起きるだけで夜にグッスリと眠るための準備ができるので、普段の睡眠で満足できていないという方は、是非、実践してみてください^^

それでは今回は以上となりますが、次回のページでは「朝に食べておきたい最低限の食事」についてお話ししますね。

最後までご購読いただきありがとうございました。


【次のページはこちら】

「夜「グッスリ」と眠るために朝起きたら必ずやっておきたい5つのコト」に引き続き、今回のページではビジネスパーソンが日中のパフォーマンスを最大...
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