これまで、不眠症やうつ病に効果的であるとされているアミノ酸やビタミンB群をいくつかご紹介してきました。
しかし、近年の研究によって特にうつ病との関連が示唆されている栄養素たちは、他にもまだまだあります。
このページでは、その中でも是非意識して摂っておきたい「その他の栄養素たち」を厳選してご紹介したいと思います＾＾
このページの目次
不足すると「冬季うつ病」の原因にもなる「ビタミンD」
「ビタミンD」は、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を強く健康に保つ役割を持っている栄養素です。
ですが、ビタミンDが持つ健康効果は、これだけではないということが、近年の研究によって明らかになってきています。
そして、その健康効果が見られるものの中の一つに「冬季うつ病」との関連が確認されています。
「冬季うつ病」とは？
「冬季うつ病」というのは、11月の終わり頃から始まり、春に向かって症状が良くなっていく季節性変動があるうつ病のことです。
しかし、なぜこのように冬の始まり～春にかけて、うつ病が引き起こされやすくなってしまうのでしょうか？
「「ビタミンD」の役割は？」でもお話ししたとおり、ビタミンDという栄養素は、食品から摂る以外に、日光に当たることでも皮膚で作ることができます。
また、あまり知られていないかもしれませんが、ビタミンDは、実は食事などから摂るよりも日光に当たって体内で作られる量の方が圧倒的に多い栄養素です。
つまり、結論から先に言うと、日照時間が短くなる冬場の「ビタミンD欠乏」が原因ではないかと、示唆されているのですね。
例えば、冬になると太陽の出てる時間帯が極端に短くなる欧米の高緯度地域（北の方）では、昔からこの「冬季うつ病」が広く知られています。
先ほども少し触れたとおりビタミンDという栄養素は、日光（紫外線）を浴びることによってコレステロールを原料に皮膚で合成されます。
つまり、冬場は日照時間が短い上、寒さから身を守るために厚着をして全身を覆うので、皮膚に日光が当たらない。
その結果、皮膚や体内でビタミンDが合成されにくくなる（「ビタミンD欠乏」になる）ので、それが「冬季うつ病」を引き起こしてしまう原因として考えられているのですね。
実際、カナダで行われた研究では、血液中のビタミンD濃度が低い人は、濃度が高い人に比べ、うつ病を発症するリスクが2.21倍もあることが確認されています。
そのため、体内のビタミンDが不足しないようにするためには、（特に女性の場合）日焼け対策のUVカットなどはほどほどにしておき、日光にも当たることが大切です。
なお、ビタミンDは、主に魚介類やキノコ類に多く含まれているので、特に冬場は積極的に摂るようにしましょう！
ストレスを撃退する栄養素「ビタミンC」
「ビタミンC」は、私たちが生体活動をする上で、沢山の場面で活躍している水溶性のビタミンですが、体内では作ることができない栄養素なので、必要な量は全て食事から摂る必要があります。
また、ビタミンCは、ストレスを撃退するための「抗ストレスビタミン」として注目されており、鉄分の吸収をアップさせる役割も持っているので、貧血対策としても重要な栄養素です。
精神の緊張や興奮を緩和させるミネラル「カルシウム」
「カルシウム」は、骨や歯を作るためには欠かせないミネラルですが、実は神経伝達にも関わっている栄養素で、精神の緊張や興奮状態を緩和させる働きも持っています。
また、ビタミンDやマグネシウムと相性の良い栄養素なので、一緒に摂ることで体内での吸収がスムーズになります。
不足すると様々な症状を引き起こす「マグネシウム」
「マグネシウム」は、タンパク質の合成やエネルギーの代謝にも関わっているミネラルです。
実は、マグネシウムの半分は骨に含まれており、カルシウムとともに「抗ストレスミネラル」とも呼ばれています。
このマグネシウムが不足すると心臓疾患の原因になったり、マグネシウムが不足してカルシウムが細胞内に増えすぎると精神や神経に対して様々な症状を引き起こしてしまいます。
| マグネシウムが不足すると……？ | |
| 精神症状 | 抑うつ症、不安感、妄想、錯乱など |
| 神経症状 | 神経過敏症、筋肉の震え、痙攣など |
このようなことから、マグネシウムは、カルシウムの仕事を助けながらイライラを和らげたり、精神状態を安定させたりするのにも重要なミネラルの一つとされています。
これらの栄養素を多く含む食品・食材
ビタミンD
魚介類、キノコ類など。
ビタミンC
柑橘類（レモン・オレンジなど）、ベリー類（イチゴなど）、緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜・トマトなど）、淡色野菜（タマネギ・キャベツ・大根など）、イモ類など。
カルシウム
小魚、干しエビ、海藻、牛乳・乳製品、大豆製品など。
マグネシウム
海藻類、ナッツ類、黒砂糖、大豆製品、バナナ、玄米など。
まとめ
以上のとおり、今回はうつ病との関連が示唆されている「その他の栄養素」を厳選してご紹介しました。
それでは、今回は以上となりますが、次回はこれまでご紹介してきた「栄養素の効果的な摂り方」についてお話ししますね＾＾
