寝る前にお茶を飲むと睡眠に良いって本当?「テアニン」の効果とは?

寝る前にお茶を飲むと睡眠に良いって本当?「テアニン」の効果とは?

お茶には興奮作用のある「カフェイン」が含まれているため、寝る前にお茶を飲むのを避けている人が多いと思います。

でも実は、意外にもお茶には睡眠に良い成分も含まれていることはあなたはご存知ですか?

その成分というのは「テアニン」と呼ばれているものでお茶の旨味に関係している成分です。

それでは、なぜこのテアニンが睡眠に効果的なのでしょう??

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「テアニン」ってどんな成分なの??

「テアニン」ってどんな成分なの??

先ほども触れたとおり「テアニン」はお茶の旨味に関係している成分ですが、現時点ではお茶と一部のキノコからしか発見されていないアミノ酸の一種です。

例えば、乾燥した茶葉の重さに対して1~2%のテアニンが含まれているのですが、アミノ酸の中では最も多く含まれています。

また、緑茶・ウーロン茶・紅茶などの茶樹の葉から作られているお茶には全てこのテアニンが含まれており、特に玉露などの高級なお茶に豊富に含まれているのが特徴の成分です。

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お茶を飲むと「ほっ」とするのはテアニンのオカゲ

お茶を飲むと「ほっ」とするのはテアニンのオカゲ

お茶や一部のキノコに含まれているテアニンは、脳の抑制系神経の働きを活発化させ興奮系神経の働きを抑えてくれます。

なんだかちょっと難しそうですが、簡単にわかりやすくするならテアニンが脳に対してリラックス状態を促してくれるということですね。

例えば、仕事の休憩中や休日に家でゆっくりしているときにお茶を飲むと、なんだか「ほっ」と安心感が生まれますよね。

つまり、この「ほっ」を生み出しているのがテアニンであり、寝る前にテアニンを摂ることで寝つきがスムーズになったり睡眠が安定的に維持・延長されて休息の質がアップするのですね^^

また、この他にもテアニンは、ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンといった脳内の神経伝達物質の働きにも作用しているため、記憶学習能力のアップなどの効果も期待されています。

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テアニンが睡眠に効果的なのはなぜ?

テアニンが睡眠に効果的なのはなぜ?

テアニンが睡眠に効果的である理由を結論から先に言うと「副交感神経の働きが増えて交感神経の働きが抑えられる」からです。

ちなみに交感神経というのは脳に興奮作用を促し、副交感神経は逆にリラックス作用を促す役割を持っています。

そして、交感神経と副交感神経を合わせて「自律神経」と呼び、これら2つの神経は健康的な人であれば、お互いにバランスを保ちながら1日の中で周期的に変動し活動しています。

例えば、日中は交感神経の働きが優位になっているので活発に行動できますが、夜は副交感神経の働きが優位になっているのでリラックスしてだんだん眠くなってくるといった具合です。

つまり、リラックスしたいときや寝る前にテアニンを摂ると副交感神経の働きが優位になるよう促されるため、深い休息をとりたい場合に効果的なのですね^^

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寝る前にテアニンを摂るなら「200mg」が効果的

寝る前にテアニンを摂るなら「200mg」が効果的

テアニンは、様々な検証によって科学的にも効果が確認されている成分ですが、睡眠改善効果を確認するために過去には様々なテストが行われています。

そして、テアニンで睡眠の改善効果を実感するためには寝る前に「200mg」摂るのが良いと結論付けられており、その効果によって寝つきがスムーズになったり起きたときのリフレッシュ感も高くなることが確認されています。

それでは以下では、就寝の1時間前にテアニンを200mg摂取した際の睡眠改善効果の事例の一部をご紹介したいと思います^^

リラックス度が高まって睡眠の質がアップした!

テアニンでリラックス度が高まって睡眠の質がアップした!

先ほどもお話ししたとおり、副交感神経が優位に活動しているときはリラックス状態にあり、夜になるとそのリラックス作用によってだんだん眠気が訪れてきます。

そして、睡眠に不満を持つ女性(20名)を対象に以下のような条件の下で「テアニンが睡眠中の自律神経活動にどのような影響を与えるのか?」というテストが行われました。

1)就寝の1時間前にテアニン200mgを水で摂取してもらう。

2)これを6日間続けてもらう。

3)その後、2日置いてから対照薬(ニセ薬)を就寝の1時間前に水で摂取してもらう。

4)テアニンを摂ったときと同様、これを6日間続けてもらう。

すると、テアニンを摂った場合の方が、副交感神経の活動が睡眠の前半で明らかに増えて、逆に交感神経の活動は睡眠中の全体で明らかに減っていたことが確認されました。

また、主観的にも朝起きたときの疲労回復感が改善する傾向があったようです。

つまり、テアニンの効果によってリラックス度が高くなったオカゲで睡眠の質が高くなり、深い休息をとることができたので翌日に疲れを持ち越すことなくスッキリと起きることができたのですね^^

テアニンによる睡眠改善効果:交感神経(興奮作用)の働きが抑えられた!

【交感神経(興奮作用)の働きが抑えられた!】

テアニンによる睡眠改善効果:副交感神経(リラックス作用)の働きが高くなった!

【副交感神経(リラックス作用)の働きが高くなった!】

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グッスリと眠れて朝の目覚めが良くなった!

テアニンでグッスリと眠れて朝の目覚めが良くなった!

また、睡眠に不満を持たない健康的な男性(22名)を対象に以下のような条件の下で、テアニンの効果を確認するためのテストが行われています。

1)就寝の1時間前にテアニン200mgを水で摂取してもらう。

2)これを6日間続けてもらう。

3)その後、1日置いてから対照薬(ニセ薬)を就寝の1時間前に水で摂取してもらう。

4)テアニンを摂ったときと同様、これを6日間続けてもらう。

このテストの結果、参加した7割の人が「寝る前にテアニンを摂った方がよりグッスリと眠ることができた」と答えていたそうです。

また、「睡眠効率」を測った際にも「ニセ薬を摂取した場合の睡眠効率が94%」であったのに対して「テアニンを摂取した場合は97%」だったと、客観的にも見た場合にも睡眠の質が改善されていたことが明らかになっています。

そして、睡眠中に途中で起きてしまう(中途覚醒)時間に関しては、「ニセ薬の場合は20分」だったのが「テアニンの場合には13分」と、中途覚醒時間が明らかに減少していたということも上記のテストで確認されています。

テアニンによる睡眠改善効果:睡眠中全体の中途覚醒時間が減少した。

【睡眠中全体の中途覚醒時間が減少した!】

テアニンによる睡眠改善効果:睡眠効率が改善。

【睡眠効率も改善!】

■「睡眠効率」とは?

実際の睡眠時間÷就寝してから完全に起き上がるまでにかかった時間

この数値が高いほど、効率的に質の良い睡眠がとれていることを示します。

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睡眠に不満を持つ女性に特に効果的

テアニンは睡眠に不満を持つ女性には特に効果的

上記で見てきたように、テアニンは客観的にも主観的にも両方の側面から見た場合において睡眠に良い成分であることが確認されています。

また、これらのテストの結果によって就寝の1時間前にテアニンを200mg摂取することで、以下のような効果を期待できることがわかっています。

・副交感神経の活動が高くなって休んでいるときのリラックス度が高くなる。

・寝つきが良くなって布団に入ってから入眠までがスムーズになる。

・入眠後も夜中に途中で目覚めることが減るのでグッスリと深い休息ができる。

・休息効果が高くなることによって睡眠効率が改善される。

・睡眠中の疲労回復がスムーズになるので、朝起きたときのリフレッシュ感がアップして寝起きも良くなる。

以上のとおり、テアニンは睡眠に不満を持たない健康的な人に対しても深い休息効果を期待できますが、睡眠に悩みや不満を持つ女性に対しては特に高い効果を発揮しやすい成分であると考えられています。

テアニンによる睡眠改善効果:寝る前にテアニンを摂ったら睡眠の質がアップした!

【寝る前にテアニンを摂ったら睡眠の質がアップした!】

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日中にテアニンを摂ると副作用(眠気)はある?

日中にテアニンを摂ると副作用(眠気)はある?

ここまでテアニンの持つ睡眠効果をお話ししてきましたが、そうなってくると一つ心配になってくることがありますよね。

「職場で日中によくお茶を飲むけれど、テアニンの副作用で仕事中に眠気に襲われちゃうかもしれない……」

もし、あなたがこんなことを思ってしまった場合、結論から言うとその心配はほとんどありません。

なぜかと言うと、日中にテアニンを摂ったとしても夜とは違って活動力の低下や急な眠気に襲われるといったことは起こっていないことが、様々なテストの結果によって確認されているからです。

むしろ、リラックスしながら日中を過ごせるようになることがわかっており、その要因は、テアニンは摂取する時間帯によって活動状態と眠気を適正なレベルに調整してるからであると考えられています。

つまり、日中にテアニンを摂った場合には覚醒作用を促し、夜に摂った場合には睡眠作用を促してくれているということなのですね。

そのため、日中にお茶(テアニン)をよく飲んでいたとしても、それによって仕事でパフォーマンスが落ちたり、ミスや運転中の事故のリスクが増えてしまうなどの心配はほとんどないのですね^^

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お茶からテアニンを200mg摂るには?

お茶からテアニンを200mg摂るには?

テアニンはお茶や一部のキノコでしか発見されていないアミノ酸の一種ですが、先ほどもお話ししたとおり、就寝前にテアニンを摂取する場合には「200mg」を摂るのが良いとされています。

ですが、お茶からテアニンを200mg分摂るためには乾燥した茶葉に対して1~2%しかテアニンが含まれていないので、必要量を摂るのは正直簡単なことではありません。

例えば、お茶(煎茶)を美味しく飲むための目安は、お茶の葉4gに対してお湯200ml程度(出典:「お茶百科」)が丁度良いと言われていますが、これに対して含まれるテアニンの量は約40~80mg程度です。

また、これはあくまでもお茶の葉に対してなので、お茶として抽出された後にはさらにテアニンの量が少なくなってしまうことが考えられます。

つまり、このようなことから睡眠の質を上げるためにテアニンを200mg摂るためには、結構な量のお茶を寝る前に飲まなければいけないのですね。

仮に、もしお茶の葉に含有されているテアニンを全て抽出できたとしても、寝る前に毎日500mlのお茶を飲む必要があります。

でも寝る前に毎日500mlのお茶を飲むのって結構キツイですよね><

1日や2日程度であれば大丈夫かもしれないですが、それが1週間、2週間続くとなると……?

そんなときには、テアニンが含まれる不眠サプリなどを利用すると、深い休息に必要な量のテアニンを直接的に効率良く摂ることができるので便利です。

もちろん、お茶とは違ってカフェインは含まれていないので目が覚めてしまう心配はありませんし、中にはテアニンがそのまま200mg配合されているサプリもあります^^

また、先ほどもお話ししましたが、テアニンは睡眠に悩みや不満を抱えている女性に対しては特に効果的であると期待されている成分です。

そのため、テアニンで深い休息効果を実感したい場合には不眠サプリなどから摂るのがおすすめの摂取方法です^^

まとめ

以上のとおり、テアニンは客観的・主観的に睡眠への効果が確認されています。

また、副作用の可能性も低いと考えられているので睡眠の質をアップさせるためにも是非積極的に摂っていきたい成分ですね。

それでは、今回は以上となりますが、次回は「不飽和脂肪酸が持つ“うつ病”への効果」についてお話ししますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。

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