魚を食べるとうつ病にも効果的?不飽和脂肪酸が持つ機能とは?

魚を食べるとうつ病にも効果的?不飽和脂肪酸が持つ機能とは?

あなたは「魚を食べるとうつ病にも効果的」という話しは聞いたことはありますか?

実はこれは科学的にも根拠が示されており、中でも注目されている栄養素が、魚に多く含まれている「多価不飽和脂肪酸(EPA・DHA)」という栄養成分です。

EPA・DHAのうつ病への効果は、現在世界中で研究が進められていますが、なぜこの成分がうつ病に効果的なのでしょうか?

「脂肪酸」自体の役割については、「血液の脂肪の調整役をしてくれる栄養素「脂肪酸」の役割」で既にお話ししたことがありますが、今回はうつ病に関連してさらに深く掘り下げていきたいと思います^^

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EPA・DHAがうつ病に効果的なのはなぜ?

EPA・DHAがうつ病に効果的なのはなぜ?

EPA・DHAがうつ病に効果的であると発表されたのは、1998年の「世界9ヵ国の魚の摂取量とうつ病発症率とを調べた調査報告」というちょっと長い名前の研究でのことです。

この研究では、日本・アメリカ・カナダ・フランス・韓国などといった9ヵ国の魚の消費量とうつ病発症率を調査した結果、「魚の消費量が多い国ほど、うつ病の発症率が低い」ことが確認できたと発表されました。

この発表をキッカケに魚に多く含まれる栄養成分が、うつ病に効果的であるとして注目され、世界中で研究が進められることになりました。

そして、その注目された栄養成分こそが、EPA・DHAといった「多価不飽和脂肪酸(たか ふほうわ しぼうさん)」という栄養素です。

つまり、「魚がうつ病に効果的」である根拠として結論を先にお伝えするなら、うつ病患者と健康的な人を比べると以下のようなことが、研究結果によって明らかになったためなのですね。

・血液中のEPA・DHA濃度が有意に少ない。

・抑うつ症状と血液中のEPA・DHA濃度には“負の相関”がある。(血液中のEPA・DHA濃度が低いほど抑うつ症状が強くなる)

・うつ病治療の際に、EPA・DHAを投与すると有効性が確認されている。

【関連ページ】

「多価不飽和脂肪酸」とは?

「多価不飽和脂肪酸」とは?

「多価不飽和脂肪酸」とは、代表的なものでは「EPA・DHA」などの名前で知られている栄養成分で、その名のとおり脂質の一種です。

そもそも「脂肪酸」というのは、「「脂肪酸」の役割は?」でもお話ししたとおり、大きく分けると「飽和脂肪酸(ほうわ しぼうさん)」、「不飽和脂肪酸」の2つのタイプがあります。

「飽和脂肪酸」は主に動物性脂肪(脂)、「不飽和脂肪酸」は主に植物性脂肪(油)に含まれている脂質成分で、見た目でわかりやすく例えるなら、ラードのようなコテコテの固形脂は動物性、逆に液状のサラサラの油は植物性ということですね。

そして、不飽和脂肪酸をさらに細かく分けると、「n-○系」というようにいくつかの種類があり、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分けられています。

脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類ある。飽和脂肪酸は肉の脂身、ラード、バターなどに多く含まれている。不飽和脂肪酸は魚油(EPA・DHA)、オリーブオイル、亜麻仁油、サラダ油、緑黄色野菜、肉、卵に多く含まれている。

【脂肪酸は大きく分けると2種類ある。】

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「不飽和脂肪酸」をさらに細かく分けると?

「不飽和脂肪酸」をさらに細かく分けると?

上記でお話ししたとおり、不飽和脂肪酸には「一価」「多価」があり、以下のように分類されています。


■一価不飽和脂肪酸(n-9系)

「一価不飽和脂肪酸」というのは、「n-9系(オメガ9)」とも呼ばれている不飽和脂肪酸の一種です。

代表的なものでは「オレイン酸」があり、オリーブオイルに多く含まれていることで知られています。


■多価不飽和脂肪酸(n-6系・n-3系)

「多価不飽和脂肪酸」をもっと細かく見ていくと、実は「n-6系(オメガ6)」、「n-3系(オメガ3)」といったものに分けられており、代表的なものではそれぞれ以下のものがあります。

【n-6系(オメガ6)】

・リノール酸:サラダ油、大豆油、ひまわり油、コーン油など。

・アラキドン酸:肉、卵など。

【n-3系(オメガ3)】

・α-リノレン酸:シソ油、亜麻仁(あまに)油、緑黄色野菜など。

・EPA・DHA:魚油

そして、これらの脂肪酸の内、「リノール酸」「α-リノレン酸」は、体内では作ることができない必須脂肪酸なので食事から摂取する必要があります。

そのため、いくら脂質制限しているとは言っても、不足しないように注意しなければいけません。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸(n-9系)、多価不飽和脂肪酸(n-3・6系)に分けられている。一価不飽和脂肪酸は代表的なものでは「オレイン酸」があり、オリーブオイルに多く含まれている。多価不飽和脂肪酸の場合、n-3系は代表的なものでは「α-リノレン酸(必須脂肪酸)」と「EPA・DHA」があり、シソ油、亜麻仁油、緑黄色野菜、魚油などに多く含まれている。n-6系は代表的なものでは「リノール酸(必須脂肪酸)」と「アラキドン酸」があり、大豆油、ひまわり油、コーン油、肉、卵に多く含まれている。

【不飽和脂肪酸をさらに細かく分けると?】

「脂肪=体に悪い」は間違いであることを再認識しよう!

「脂肪=体に悪い」は間違いであることを再認識しよう!

「脂肪」と聞くと、悪いイメージを持ってしまう人が多いと思いますが、短絡的に「脂肪=体に悪い」と決め付けるのは完全な間違いです。

なぜかと言うと、「ちょっとの量だけで強力なエネルギーを生み出す栄養素「脂質」の役割」でもお話ししたとおり、脂肪自体は体を動かすためのエネルギーを貯えておく貯蔵庫となっているからです。

また、それと同時に脂溶性ビタミンを吸収するのにも役立っています。

そして、先ほどもお話ししたようにリノール酸やα-リノレン酸といったものは、食事からでしか摂ることのできない必須脂肪酸なので重要な栄養成分の一つでもあります。

そのため、ダイエットをしているからといって極端に脂肪を制限していると、肌がガサガサになったりエネルギー不足のせいで、何をするのにもスグに疲れやすくなってしまいます。

また、成長期に必須脂肪酸が不足すると、脳の成長に障害が起こるなどの悪影響を与えてしまうので、極端な制限はかえってリスクでしかありません。

もちろん、摂りすぎは肥満やメタボの原因にもなるので、摂り方には注意が必要ですが、「脂肪=体に悪い」は間違った認識であることを再認識しましょう。

【関連ページ】

不飽和脂肪酸を効果的に摂取するには?

不飽和脂肪酸を効果的に摂取するには?

それでは、不飽和脂肪酸を効果的に摂るためには、どういった摂取の仕方が理想なのでしょう?

結論から先に言えば、理想的な「脂肪酸の摂取割合(SMP比)」は以下の割合が望ましいとされています。

理想的な脂肪酸割合
脂肪酸種類 摂取割合 主な食材
飽和脂肪酸(SFA) 3 肉の脂身、ラード、バターなど
一価不飽和脂肪酸(MUFA) 4 オリーブオイル
多価不飽和脂肪酸(PUFA) 3 下記表参照

(出典:「うつの症状を飲んで食べて改善、元気いっぱいにする食事162」)

さらに、多価不飽和脂肪酸(PUFA)の場合には、以下のような摂取割合が望ましいとされています。

 理想的なPUFA摂取割合
 PUFA種類  摂取割合 主な食材
n-6系(オメガ6) 4  サラダ油、大豆油、肉、卵など
n-3系(オメガ3) 1  魚油、シソ油、亜麻仁油、緑黄色野菜など

(出典:「うつの症状を飲んで食べて改善、元気いっぱいにする食事162」)

上記の表を見てもわかるとおり、いくら「魚=うつ病に効果的」であったとしても、魚ばかりを食べていれば良いというわけではありません。

しかし、現在の日本人が普段とっている食事では、n-6系の摂取量に対して、n-3系の摂取量が不足しがちであることが近年問題になりつつあります。

なぜかと言うと、戦後の欧米食の流入や高度経済成長によって、食生活が豊かになった影響で肉食や揚げ物などの食事がどんどん増え、逆に魚や緑黄色野菜といったn-3系の脂肪酸を摂る機会が減ってきているからです。

その結果、今の日本人が摂っている多価不飽和脂肪酸の摂取割合はn-6系が「6」に対して、n-3系は「1」程度しか摂れていないと言われています。

【関連ページ】

まとめ

当ページで何度かお伝えしてきたとおり、魚に多く含まれるn-3系の脂肪酸(EPA・DHA)ですが、シソ油や亜麻仁油、緑黄色野菜などにも必須脂肪酸である「α-リノレン酸」が含まれています。

そのため、ホウレン草、小松菜、春菊、ブロッコリーといった野菜からも手軽に摂取できるので、体内のn-3系の脂肪酸を効果的に増やすためには、以下のような摂り方が良いと考えられています。

1)緑黄色野菜(n-3系)を積極的に食べる。

2)植物油(n-6系)の摂取量をできるだけ減らす。(特に揚げ物など)

3)食事メニューに魚料理を増やし、EPA・DHA(n-3系)をしっかりと摂取する。

それでは、今回は以上となりますが、次回は「トリプトファンの効果」についてお話ししますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。

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