不眠症やうつ病に効果的なビタミンB群の種類には何があるの?

不眠症やうつ病に効果的なビタミンB群の種類には何があるの?

前回のページでは、「ビタミンB9」とも呼ばれる葉酸が、うつ病の予防や改善に効果的であることをお話ししました。

でも、実はうつ病(に伴う不眠症などにも)に良いとされているビタミンB群は、葉酸だけではありません。

それでは、うつ病や不眠症に効果的なビタミンB群には何があるのでしょう??

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セロトニンの分泌を助ける「ビタミンB6」

セロトニンの分泌を助ける「ビタミンB6」

「セロトニンの材料「トリプトファン」が不眠症に効果的な理由とは?」では、トリプトファンが睡眠に重要な栄養素であることをお伝えしました。

ですが、実はトリプトファンだけ意識して摂っていても、睡眠に対して最大限の効果を発揮することはできません。

なぜかと言うと、後に「睡眠ホルモン(=メラトニン)」に変化するセロトニンは、トリプトファンだけでは作り出すことができないからです。

つまり、セロトニンというのは、トリプトファンだけではなくビタミンB群やマグネシウムとともに作られているのですね。

そして、その代表的なビタミンB群が「ビタミンB6」です。

このビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンに変換する際に、酵素の働きを助けるための「補酵素」の役割を果たして気分を落ち着かせたり、皮膚や髪の毛・歯を作ったり、子供の発育を促すなどの働きも持っています。

つまり、うつ病や不眠症の改善にはもちろん、発育期のお子さんや妊娠中の女性、授乳中のお母さん達には、欠かせない栄養素なのですね。

この他にも、タンパク質の代謝を高めたり、乳酸(疲労物質)の蓄積を防いだり、免疫機能を正常に保つなどの役割も果たしている栄養素です。

【関連ページ】

不足すると神経過敏症の原因にもなる「ビタミンB12」

不足すると神経過敏症の原因にもなる「ビタミンB12」

「ビタミンB12」は、葉酸と相性バッチリの栄養素で、葉酸とタッグを組んで赤血球を作り出しているため、「造血ビタミン」とも呼ばれています。

このビタミンB12が不足すると「悪性貧血」によって、倦怠感・目まい・動悸・息切れなどの症状が起こってしまいます。

また、ビタミンB12不足がさらに悪化すると、神経が過敏(神経過敏症)になったり、ふさぎ込んだり、集中力が低下するなど、神経や精神に悪影響を与えてしまいます。

このように、重要な役割を果たしている栄養素ですが、ビタミンB12自体は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれているため、よっぽど偏った食生活をしない限り不足する心配はほとんどありません。

ただし、フルーツ・野菜・雑穀類などには含まれていないので、肉や魚を食べない「ベジタリアン」の方は、注意が必要です。

【関連ページ】

炭水化物をエネルギーに変える「ビタミンB1」

炭水化物をエネルギーに変える「ビタミンB1」

「ビタミンB1」は、昔から「脚気のビタミン」、「神経炎のビタミン」とも呼ばれている栄養素です。

このビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるための酸素が働くときに必要な補酵素の役割を持っているため、大量にエネルギーを必要とする脳にとっても大切な栄養素の一つです。

【関連ページ】

細胞の再生や成長を助ける「ビタミンB2」

細胞の再生や成長を助ける「ビタミンB2」

「ビタミンB2」は、細胞の再生や成長を促す働きを持つ栄養素です。

このビタミンB2が不足すると、口内炎・脂漏性皮膚炎(しろうせい ひふえん)・眼精疲労などの症状があらわれやすくなります。

【関連ページ】

神経や脳機能を正常にするビタミンB群「ナイアシン」

神経や脳機能を正常にするビタミンB群「ナイアシン」

「ナイアシン」は、タンパク質や糖質の代謝をサポートするのに役立っており、他には神経や脳機能を正常にしたり、性ホルモンの合成にも関わっているビタミンです。

また、ナイアシンは「ビタミンB3」とも呼ばれている栄養素で、熱や酸・アルカリに強く、通常の調理法では分解されることがありません。

なお、ナイアシン自体は、新陳代謝の副産物として体内でも作られています。

そのため、不足する心配はほとんどありません。

【関連ページ】

ビタミンB群を多く含む食品・食材

ビタミンB6を多く含む食品:赤身の魚(マグロ・カツオ)、青魚(イワシ・サンマ・サバ)、レバー、バナナ、アボカド、ナッツ類など。

ビタミンB6

赤身の魚(マグロ・カツオ)、青魚(イワシ・サンマ・サバ)、レバー、バナナ、アボカド、ナッツ類など。

 
ビタミンB12を多く含む食品:魚介類・肉類などの動物性食品全般。

ビタミンB12

魚介類・肉類などの動物性食品全般。

 
ビタミンB1を多く含む食品:全粒粉(未精製の穀類)、豚肉、ウナギ、豆類、ゴマ、そば、山芋、サツマイモ、野菜(グリーアスパラ・ホウレン草など)、落花生など。

ビタミンB1

全粒粉(未精製の穀類)、豚肉、ウナギ、豆類、ゴマ、そば、山芋、サツマイモ、野菜(グリーンアスパラガス・ホウレン草など)、落花生など。

 
ビタミンB2を多く含む食品:牛乳・乳製品、レバー、納豆、里芋、アサリ、アボカド、緑黄色野菜など。

ビタミンB2

牛乳・乳製品、レバー、納豆、里芋、アサリ、アボカド、緑黄色野菜など。

 
ナイアシンを多く含む食品:イワシ、レバー、小麦胚芽(こむぎ はいが)、ピーナッツ、プルーン、米ぬかなど。

ナイアシン

イワシ、レバー、小麦胚芽(こむぎ はいが)、ピーナッツ、プルーン、米ぬかなど。

 

まとめ

以上のとおり、ビタミンB群はお互い協力し合いながら働いています。

その中でも、ビタミンB2・B6・B12と葉酸は、密接な関係で結ばれており、「ホモシステイン」の代謝に関わっているビタミンです。

このホモシステインというのは、アミノ酸の一種なのですが、実は動脈硬化を促進させてしまう悪玉物質です。

そして、ビタミンB2・B6・B12と葉酸は、悪玉物質であるホモシステインを代謝(無毒化)するために必要な栄養素となっています。

つまり、これらのビタミンが一つでも欠けてしまうと、ホモシステインを無毒化するのに支障が出てしまうのですね。

そのため、ビタミンB群を摂るときには、単独で摂るのではなく全てをバランス良く摂ることが大切です。

ちなみに、深い休息を促すための不眠サプリを利用すれば、体に負担をかけることなく、これらの栄養素をバランス良く摂ることができるので便利です^^

それでは、今回は以上となりますが、次回は「うつ病との関連が示唆されているその他の栄養素たち」についてお話ししますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。

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【次のページはこちら】

これまで、不眠症やうつ病に効果的であるとされているアミノ酸やビタミンB群をいくつかご紹介してきました。 しかし、近年の研究によって特にうつ...
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