不眠症治療で行われる眠るスキルを鍛えるための「認知行動療法」とは?

不眠症治療で行われる眠るスキルを鍛えるための「認知行動療法」とは?

不眠症の一般的な治療法の一つとして「認知行動療法」という方法があります。

このページではこの「認知行動療法」がどのようにして行われるのかをお話ししたいと思います。

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「認知行動療法」とは?

睡眠に対するものの見方や考え方を変えて「眠るスキル」を鍛えるための心理的な方法を使った不眠症の治療法を認知行動療法(にんちこうどう りょうほう)」と言います。

当サイト内でこれまで何度かお話ししてきているように不眠症というのは「主観的な」病気です。

つまり、不眠が続くことによって「眠れない不安」、「不眠に対する恐怖」、「寝室恐怖」など眠れないこと自体に意識が向きやすくなり悪化していってしまうのですね。

例えば、チョットしたストレスや何らかのイベントが控えているなどの影響で、2~3日まともに眠れないといったことは誰にでもあると思います。

ですが、眠れない日が何日も長く続いたり、意識がそれに向きすぎてしまうと「今日も眠れなかったらどうしよう……」と、心配になります。

そして、眠れるようになるために色々と努力をしてみたり、眠ろうとする意識が高くなるほど、眠れなくなるという「“負”のスパイラル」に陥ってしまった結果、不眠症になることもあるのです。

このように、不眠というのは自分自身の気持ちの置き方に強く影響を受けるのですが、ほんの少し意識を変えるだけで、大きな改善に繋がることもあります。

つまり、認知行動療法とは、今まで自分が持っていた睡眠に対する考え方を改め、眠れるようになるための行動の学習と訓練をしながら「眠るスキル」を身に付けるということです。

それでは具体的には、どのような方法で訓練をしていくのでしょう??

以下にその一例をご紹介しますね^^

【関連ページ】

刺激コントロール法

不眠に繋がる「“負”のスパイラル」を断ち切って「布団・寝室・就寝時間=リラックス・快眠・幸せ」という考え方にすることを目指した方法を「刺激コントロール法」と言います。

この方法には、以下の6つの単純なルールがあり、心理学的な方法に基づいて、寝室や布団が「睡眠だけを目的」としたものであるよう脳に学習させます。

なお、刺激コントロール法以外にも「睡眠制限療法」というものがありますが、この方法の場合、睡眠時間の計算が必要であったりと、少し複雑なので今回は省略しますね。

【関連ページ】

ルール1:眠くなってから眠る

目がさえたまま眠れないことに悩むのを防ぐため、夜眠くなってから布団に入りましょう。

逆に、眠くもないのに布団に入っていると、脳がそれを学習してしまい『寝室や布団が「睡眠だけを目的」としたものではない』と認識してしまいます。

【関連ページ】

ルール2:寝室を眠ること以外に使わない

「寝室=寝る場所」ということを積極的に関連付けます。

このときに大事なことは、ベッドや布団も睡眠のためだけに使って、他のことは一切しないことです。

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ルール3:15分以上眠れなければ寝室を出る

健康な人の場合、布団に入って目を閉じると15分以内で眠り始めると言われています。

しかし、布団に入ってから15~20分経っても寝つけない場合には、脳がまだ睡眠を必要としていないと考えられます。

そんなときには、一旦寝室から出て居間や落ち着ける場所に移動し、しばらくリラックスして過ごしてみましょう。

【関連ページ】

ルール4:眠れるまで夜通しかかっても「ルール3」を繰り返す。

「ルール3」でリラックスができた後、眠気が来たらまた寝室に戻って布団に入り、布団に入っても15~20分眠れなければまた寝室を出ます。

刺激コントロール法では、眠れるようになるまでこれを繰り返します。

つまり、「寝室=寝る場所」であることを、ここで脳に徹底的に学習させるのです。

【関連ページ】

ルール5:睡眠時間に関わらず朝は決まった時間に起きる

ルール3と4を繰り返した日の朝は睡眠不足でツライかもしれませんが、朝は頑張って布団から抜け出しましょう。

刺激コントロール法を行っているときに重要なのは、朝起きる時間をずらさないことですが、こうして朝起きる時間を一定にすることで、体に睡眠と覚醒のリズムを覚えさせるのです。

また、普段の生活の中で平日で溜まった睡眠不足を休日に取り戻すのは、悪いことではありません。

ですが、「寝つきが悪い」、「朝なかなか起きられない」といった人の場合、睡眠と覚醒をコントロールするための体内時計が壊れている人が多いと言われています。

そのため、狂ってしまった体内時計を正常な働きに戻すには、休みの日でも平日と同じように決まった時間に起きて、正しい生活リズムを脳と体に覚えさせることが大切です。

なお、体内時計の働きを正常にさせて朝の目覚めをよりスムーズにするためには「光目覚まし時計inti(インティ)」という商品が便利です^^

【関連ページ】

ルール6:日中は昼寝や居眠りをしない

刺激コントロール法は夜に眠気がピークになったところで、グッスリ眠れるようにすることも目標の一つです。

昼寝は前日の睡眠不足を解消したり、疲れを取って日中の作業効率を上げるためにはとても効果的です。

しかし、日中に昼寝や居眠りをしてしまうとそれだけ夜にとる必要睡眠量が減ってしまいます。

そのため、日中に眠気が襲ってきた場合には、昼寝は避けて伸びをするなどで軽く体を動かしてみたり周囲の人と話しをしてみたりして眠気を紛らしましょう。

【関連ページ】

必要な睡眠時間は個性的であることを理解しましょう

刺激コントロール法のルールは以上ですが、睡眠というものはとても個性的なものです。

なお、日本人が普段とっている平均的な睡眠時間は、7時間半~7時間40分前後と言われています。

しかし、これはあくまでも平均的な睡眠時間であって、イコール「良質な睡眠時間」であるとは限りません。

「人は何時間眠れば「質の良い休息」と言えるの?必要な睡眠時間とは?」でもお話ししたとおり、朝起きたときに「グッスリ眠れた!」と感じたときが、『あなたにとっての「良質な睡眠時間」』です。

また、「年を取ると睡眠時間が短くなるのはなぜ?脳が求める睡眠要求量の変化」でもお話ししましたが、脳が要求する必要な睡眠量というのは、年齢や環境などによっても変わってきます。

このように睡眠というのは、人によって様々でとても個性的であることも認識しておきましょう。

【関連ページ】

まとめ

このように「認知行動療法」及び「刺激コントロール法」は、あえて「眠ろう」という努力をするのではなく、むしろ「眠気が来るまでは眠らない」という努力をしていきます。

誤解を生まないように念のため補足しておきますが、大事なのは「眠らない」努力というわけではなく、「“眠気が来るまでは”眠らない」ということです。

また、「眠らないと明日大変だ!」、「睡眠は体にとても大事だ!」という睡眠に対する考え方を根本から無視して睡眠への関心を下げていきます。

そして、寝室に眠り以外の心配事を持ち込まないようにするため、寝室では考え事はしないようにするのです。

つまり、「寝室は寝るためだけの空間であって、考え事や活動をする場所ではない」ということを脳に学習させるのですね。

ただ、こうした方法の場合、当然本人の努力が必要となってきます。

その分、努力をしただけあって効果が高く、薬物療法と同等、またはそれ以上の効果が期待できると言われています。

それでは、今回の記事は以上となりますが、次回のページでは「不眠症の治療薬に使われる薬の種類」についてお話ししますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。

【ご注意】
上記でご紹介した方法は、あくまでも一例であり、不眠症を患っている全ての方に適した方法であるとは限りません。

そのため、ご自身の判断で上記の方法をそのまま行うのではなく、必ず医師から受けた適切な指導の下、あなたに適した方法を実施してください。


【次のページはこちら】

不眠症を薬で治療する場合には、睡眠に関わる脳内の様々な物質をコントロールすることによって、不眠の症状を改善していきます。 治療に薬が使われ...
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