ベッドでのスマホは厳禁!寝る前はストレッチをして体を解きほぐそう!

ベッドでのスマホは厳禁!寝る前はストレッチをして体を解きほぐそう!

ビジネスパーソンが帰宅後にリラックスできなくなってしまう大きな原因の一つとして、IT機器(パソコン・スマホ・タブレット)の急速な発達と普及があることも忘れてはいけません。

また、ITの成長と発達は早く「昨日の常識が今日になったら既に非常識になっていた」なんてことも珍しくありません。

そして、特にIT企業で働いている人の場合、それに追いつくためにいつまでも「OFFタイム」を作れずにいる人たちも少なくないと思います。

その結果、「ONタイム」と「OFFタイム」の境界線を上手に作れなくなり、不眠症を引き起こす原因にもなっているのです。

それでは私たちは、今後、どのようにしてパソコン・スマホ・タブレットなどのIT機器と付き合っていけば良いのでしょう??

このページでは、仕事が終わって会社を出てからのIT機器との上手な付き合い方についてお話ししていきたいと思います^^

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睡眠がおろそかになるのは便利になりすぎたせい?

睡眠がおろそかになるのは便利になりすぎたせい?

冒頭でもお話ししたとおり、近年では、IT機器の急速な発達と普及により、私たちの生活はどんどんIT化が進んでいます。

一昔前までは「パソコンは一家に1台」だったのが、ここ数年では「1人1台」というのが当たり前になってきており、最近では「1人で2~3台持っている」という人も珍しくはありません。

また、職場や家庭へのパソコンの浸透とともに、スマホも爆発的に普及したため、現在では日本全国、世界中の情報を「24時間・いつでも・どこでも」手軽に手に入れることができます。

そのオカゲでとても便利な世の中になったのは良いのですが、皮肉にも私たちの生活における「ONタイム」と「OFFタイム」の境目が曖昧(あいまい)になり、大切な睡眠がおろそかになってきているのも事実です。

そして、それが曖昧になってしまったせいでOFFタイムを上手に取れなくなってしまったことは、ビジネスパーソンにとっては特に深刻な問題です。

例えば、インターネットのオカゲで「24時間・いつでも・どこでも」情報を受け取ることができるようになったため、たとえ業務時間外であったとしても会社や上司、顧客からメール、またはLINEが飛んで来たりで自宅にいながらでも仕事ができるようにもなりました。

また、資料なども「データ」というカタチでUSBやSDカードなどでの持ち運びが手軽になったため、会社の業務時間内で終わらなかった分はお持ち帰りがしやすくもなりました。

記録メディアの紛失が心配という場合には、データをプライベートアドレスへメールしたり、Googleなどが提供する無料のクラウドサービスを利用すれば、もっと気軽にデータの持ち運びができます。

※会社の資料やデータの持ち出しを推奨したり、方法を提案しているワケではありません。

このように、現在はパソコン1台とネット環境があれば、いつどこにいようとも仕事ができてしまう時代です。

業務の内容によっては、スマホ1台あれば処理できてしまうかもしれません。

実際、私自身も休日に職場から連絡があって急な呼び出しを喰らったり、会社で処理し切れなかった業務は、データをプライベートアドレスにメールを送って、自宅に帰ってから続きをするといったことを何度もしています。

もちろん、後者は会社にはナイショです。(笑)

ですが、そんな生活を続けていたら、当然、「ON」と「OFF」のメリハリがなくなり、自宅にいても常に緊張状態になっているため、良質な睡眠が取れなくなってしまうのは、言わずもがなですね><

また、そのせいでいつもイライラしていたり、仕事のことばかり考えている割にはヤル気はイマイチでパフォーマンスも上がらず、ネガティブな気持ちにもなりやすい状態でした。

つまり、自宅というのは本来なら「心身をリラックスさせてくつろいだり、OFFタイムを楽しむ場」であるべきハズなのに、便利になりすぎたせいで、事実上の「24時間ONタイム化」になってしまってきているのですね。

そうなってしまうと、仕事を優先するあまりに睡眠時間がどんどん削られていき、睡眠が取れなくなった分、パフォーマンスに響いたり、ネガティブな気持ちになってヤル気が落ち込んだり、最悪の場合、健康を壊してしまうなどの悪循環が生まれてしまうのです。

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若い人に増える「スマホ不眠」

若い人に増える「スマホ不眠」

仕事ほどではありませんが、プライベートでパソコン・スマホ・タブレットなどのIT機器を使って、ネットをしていたり、アプリでゲームをしているときも基本的には「ONタイム」で緊張状態を生み出しています。

特にスマホのゲームアプリは、どんどんクオリティが上がってきており、しかもユーザーがハマりやすくなるように巧妙に仕込まれているため厄介です。

また、スマホを使って夜遅くまでネットサーフィンをしていたり、SNSやLINEなどのコミュニケーションツールを使って、スマホの画面を見つめているだけでも寝つきが悪くなってしまいます。

その結果、睡眠時間がどんどん削られていき、十分な回復ができていないので、当然のことながら翌日のパフォーマンスにも影響します。

こういった症状は、いわゆる「スマホ不眠」とも呼ばれており、若い人たちを中心に増えています。

なお、スマホ不眠になってしまう一番の原因としては、画面から発せられる高輝度(こう きど)なブルーライトです。

ブルーライトが睡眠に与える影響について、詳しくは後述しますが、簡単に言えば、寝る前にブルーライトを見つめていると、脳内にある「夜が来たことを感じるセンサー」が狂ってしまいます。

つまり、ブルーライトが体内時計を狂わせてしまうのですね。

先ほども触れたように、ゲームアプリは激しい動きや音、内容の複雑化などにより、ユーザーがハマりやすく作られているため、ブルーライト以外にも安らかな睡眠を妨害する要因が沢山含まれています。

これは、スマホのゲームアプリだけでなく、ゲーム全般に言えることですが。

また、SNS・チャット・メールなどの文字や画像だけでやり取りするコミュニケーションツールは、相手の顔が見えないために、ちょっとした発言で誤解や懐疑心が生まれやすく、気持ちが不安定になりやすくなりがちです。

そして、これらの要因が重なった結果、なかなかリラックスモードに入れなくなってしまい、寝つきが悪くなって不眠にも繋がるのです。

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ブルーライトが睡眠に与える影響

ブルーライトが睡眠に与える影響

先ほどもお話ししたとおり、「スマホ不眠」が増える一番の原因は画面から発せられる高輝度なブルーライトです。

「ブルーライト」という言葉自体は結構有名なので、一度は聞いたことがあると思います。

■ブルーライトとは?
可視光線の380nm~500nmの紫から青色の短波長光のこと。

また、ブルーライトが睡眠にも悪影響を与えてしまうのも、現在では多くの人が知っているかもしれませんが、どれくらいの悪影響を与えてしまうのかまでは、あまり知られていないのではないでしょうか。

ブルーライトというのは、実は可視光線の中では最もエネルギーの強い光とされており、この光は太陽光にも含まれています。

そのため、夜暗くなってからブルーライトを長時間浴びると、目から脳へ「まだ明るい時間だよ♪」と、体内時計を狂わせる間違った情報を送ってしまい、サーカディアンリズム(概日リズム)が乱れてしまいます。

つまり、夜寝る前にスマホの画面を見つめていると、脳が「まだ寝る時間じゃないんだ」と勘違いし、その結果、寝つきが悪くなって不眠になりやすくなってしまうのですね。

なお、太陽光や人口の明るい照明から発せられる強い光も『睡眠ホルモン』と呼ばれる「メラトニン」の分泌をジャマしてしまいますが、その中でも特にこのブルーライトがメラトニンの分泌をジャマをしてしまうことが明らかになっています。

また、ブルーライトはTVやLED照明器具にも含まれていますが、光源が目から離れているほど光が拡散されるため、ブルーライトを浴びる量は少なくなります。

ですが、パソコンのモニターやスマホを見ているとき、ゲームをしているときというのは、基本的に近い距離で見ているため、LED液晶から発せられるブルーライトはダイレクトに目に届き、量も多くて強烈です。

例えば、夜眠れなくて時間を確認するために、つぃスマホの画面を開いてしまったりなど、誰もが一度は経験をしたことがあると思いますが、もの凄くまぶしく感じますよね。

こういうちょっとした行動も実は余計に眠れなくなる要因を作ってしまっているのですね。

このように、寝る直前までIT機器(特にスマホ)を操作していると、気付かない内に不眠症を引き起こしてしまうのです。

それでは、IT機器によって不眠を引き起こさないためには、どのような対策を取れば良いのでしょう??

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寝る「2時間前」はスマホを見ない

寝る「2時間前」はスマホを見ない

ブルーライトの影響なく、しっかりとした熟睡効果を得るためには、結論から先に言うと、就寝時間の2時間前になったらパソコン・スマホ・タブレット・ゲーム機器には触れないことです。

なぜかと言うと、ブルーライトが睡眠に与える影響を少しでも避けるためです。

ただ、もし寝る前にどうしても触れなければいけない場合には、

  • ブルーライトをカットするメガネをかけたり、フィルムを貼る。
  • 画面の明るさを3分の1程度まで下げる。
  • 文字表示を大きめにして、できるだけ遠目で画面を見るようにする。

などの工夫を入れましょう。

そうでなければ、以下のような対応がおすすめです。

  • 休日や帰宅後に会社や上司、顧客から電話やメールが来たら、そのときは対応しないで翌日の早い時間帯に折り返す。(家族からの緊急連絡以外は対応しない)
  • LINEが来たら、全画面では表示させずポップアップ内で内容だけ把握しておき、翌日の早い時間帯に返事をする。(決して「既読」にはしない)
  • ネットやゲームは、「○時を過ぎたら絶対しない(止める)」ルールを作る。(遅くても就寝時間の「2時間前」まで)

たったこれだけの簡単な一工夫を入れるだけで、あなたの睡眠の質はグッと良くなるはずです^^

寝る前にはスマホよりもストレッチをしよう!

寝る前にはスマホよりもストレッチをしよう!

寝る前に、つぃつぃスマホが気になって画面を開いてしまう気持ちはよくわかります。(実際、私もよくやってしまうことなので……^^;)

ですが、これまでお話ししてきたように、寝る前のIT機器の操作というのは、不眠症を引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

そこで私から一つご提案があります。

それは、寝る前はパソコンやスマホを開くよりもストレッチをしてみてはいかがでしょう?

ただ、この時間帯はできるだけ気をラクにしておきたいので、「毎日欠かさずやるぞ!」といった気合を入れて行うのではなく、「やりたいときにやれば良い」といった軽い気持ちで行うのがベストです。

ちなみに、ストレッチのメニューは自由なので、「こうしなければダメ」といったことはありませんが、例えば、以下のような動画が参考になると思います。

【動画】ストレッチ運動

【動画】夜ヨガ

入浴中のマッサージもリラックスに効果的

また、早く帰ってきて時間に余裕がある場合には、入浴中にふくらはぎや腕の筋肉をもみほぐしたり、固くなっている部分をマッサージするのもおすすめです^^

こうしたマッサージやストレッチは、体の疲れのレベルや、個人の好みによっても気持ち良さが変わってくるので、ご自身のお好みに合わせて行うのが大切です。

そして、「こうしなければダメ」、「毎日欠かさずやるぞ!」といった強制的な考えの下で行うのではなく、あくまでも自分のペースで気軽に行うのが、心身をリラックスさせるための一番の近道です。

ちなみに、ダイエットや筋トレのために、夜寝る前に腹筋や腕立てを100回しているとか、入浴前に長距離ランニングをしているとか、激しい運動をしている人もいるかもしれません。

ですが、夜寝る前にこういった激しい運動をするのは、熟睡にとってはNGな行為です。

なぜかと言うと、深部体温が上がったまま下がりにくくなり、交感神経も興奮し、アドレナリンが分泌されて、脳と体が覚醒してしまうからです。

それでも運動が欠かせないという場合には「日中に「よく歩く」から夜に「グッスリ」と眠れるようになる!」でもお話ししたように、18~19時くらいの時間帯に行いましょう。

この時間帯であれば体温が上がったとしても、寝る頃には丁度良く下がるので逆に熟睡もしやすくなります^^

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まとめ

以上のとおり、今回はIT機器との上手な付き合い方について、お話ししました。

私たちの生活は現在、急激にデジタル化にさらされています。

そのため、「ON」と「OFF」のスイッチの切り替えがとても難しくなってきているのも、現代社会の特徴の一つです。

そして、そんな環境の中で最大限のパフォーマンスを上げるためには、普段の睡眠に対する一工夫がとても重要になってきています。

それでは、今回は以上となります。

最後までご購読いただきありがとうございました。


【次のページはこちら】

仕事が終わって帰宅し、リラックスモードに入ったら大事にしておきたい「気持ちの持ち方」というのがあります。 その気持ちの持ち方というのは、寝...
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