体内時計のリセットをスムーズにするための効果的な朝食の摂り方とは?

体内時計のリセットをスムーズにするための効果的な朝食の摂り方とは?

「食事の時刻やタイミングを重視する「時間栄養学」」でもお話ししたとおり、生体リズムを整えて健康的な体作りをするためには、時間栄養学の考え方をとり入れて、規則正しい食生活を送ることが大切です。

そして、「不眠症やうつ病の改善には「生活リズムの整備」が効果的!」でもお話ししましたが、生体リズムをより効果的に整えるためには、自身の体内時計をキチンと正しくリセットする必要があります。

それでは、この体内時計を正しくリセットするためには、どのような方法が効果的なのでしょう??

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そもそもなんで体内時計のリセットが必要なの?

そもそもなんで体内時計のリセットが必要なの?

そもそもなぜ、体内時計を正しくリセットしなければいけないのでしょう??

結論から言えば、体内時計が乱れてしまうと「概日リズム障害」を引き起こし、朝起きたい時間に起きられず、夜寝たい時間に眠れなくなってしまうからです。

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この状態というのは、地球の自転周期と体内時計に“ズレ”が生じているため、常に「時差ボケ」が起こっているのと同じような症状に見舞われます。

そうなってしまうと、社会的に支障をきたすのはもちろんのこと、それが長期間続けば様々な生活習慣病の原因になることが明らかになっています。

つまり、この“ズレ”を修正するためには、体内時計を毎日キチンと正しくリセットさせることが大切なのですね。

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体内時計を正しくリセットするための2つのポイント

体内時計を正しくリセットするための2つのポイント

「たっぷりの朝日を浴びて「睡眠モード」をリセットしよう!」でもお話ししたとおり、朝起きてから太陽の光を浴びると体内時計がリセットされることが分かっています。

これはもう有名なことなので、あなたもきっと聞いたことがあるのではないでしょうか?

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また、最近では朝日の光と同等以上の明るさを発することのできる「光目覚まし時計inti(インティ)」という商品があり、朝起きるのが苦手な人たちから人気を集めています。

ですが、実は朝日の光を浴びるだけでは体内時計を“完全に”リセットさせることはできないということはご存知ですか?

これは、なぜでしょうか?

その理由は、私たちが持つ体内時計というのは実は以下で説明するように2つあり、これらをリセットさせることによって初めて「完全なリセット」になるからなのです。


■中枢時計(脳に関わる体内時計)

朝日の光(目から入る光刺激)によってリセットされる体内時計。

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■抹消時計(全身の臓器に関わる体内時計)

主に朝食(消化反応)によってリセットされる体内時計。

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つまり、体内時計を「完全にリセット」させるためには、朝日の光を浴びるだけではなく、朝食を摂ることが必要不可欠なのですね。

それでは、どのような朝食の摂り方をすれば、スムーズに体内時計のリセットができるのでしょう??

「朝食の摂り方」で押さえておくべきポイントは、以下の2点です。

前日の夕食~朝食までの間隔を10時間以上空ける

前日の夕食~朝食までの間隔を10時間以上空ける

まず、1点目のポイントとしては、前日の夕食~朝食までの間隔を10時間以上空けるということです。

朝食のことを英語で「Break Fast(ブレックファスト)」と言いますよね。

実はこの中には「朝食」という意味だけではなく、「断食(だんじき)を破る」という意味も含まれています。

つまり、朝食というのは長い時間の「空腹状態を破る」ということであり、この空腹時間が長いほど体内時計のリセット効果が高くなるということなのですね。

逆に、もし仮に夕食~朝食までの間隔よりも、昼食~夕食までの間隔の方が長いと、体は夕食を「朝食」と勘違いして体内時計もこの時点でリセットされてしまいます。

そうなると、体も体内時計のリセットに従って夕食後に活動開始のリズムを作り出すので、寝ようと思っても寝付きが悪くなったり、夜型(昼夜逆転)の体質や宵っ張りの生活リズムができあがってしまうのです。

このようなことから、空腹時間のベストな間隔は10時間以上がベストなのですが、日によっては忙しくて実践するのが難しいときもあると思います。

その場合には、「残業をする日は夕食を「分割」してみよう!」でもお話ししたとおり、夕食を「分割」して体内時計をコントロールしてみてはいかがでしょう?

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メニューに炭水化物とタンパク質を組み合わせる

メニューに炭水化物とタンパク質を組み合わせる

2点目のポイントは、朝食は炭水化物とタンパク質を組み合わせたメニューにすることです。

例えば、主食であるご飯やパンなどの炭水化物に、主菜となる肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのタンパク質を組み合わせると、効果的に体内時計がリセットされます。

また、これにサラダなどの野菜類を添えてビタミンミネラルを加えると完璧な朝食のできあがりです^^

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「腹時計」で体内時計をコントロールしよう!

「腹時計」で体内時計をコントロールしよう!

以上のとおり、体内時計を効果的にリセットするためのポイントを2点ご紹介しました。

つまり、これらからわかったことは、私たちの体は最後に食べてから一番間隔が空いた最初の食事を「朝食」として認識するということなのですね。

例えば、朝7時に朝食、昼の12時に昼食、夜の19時に夕食を摂る生活を続けていると、体には食事のリズムが整ってきます。

そして、この食事のリズムが整ってくると、いつも決まった時間にだんだんお腹が空いてきます。

これがいわゆる「腹時計」と呼ばれるもので、少し難しい言葉を使うと「食餌同期性リズム(しょくじ どうきせい りずむ)」といいます。

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この腹時計というのは、実は光によるリセットよりも、優先的に体をコントロールする力があります。

つまり、この作用を利用して毎日決まった時間に食事を摂る習慣を付ければ、体内時計のコントロールが容易になるわけなのですね。

ですが、先ほどもお話ししたとおり、食事を摂る時間の間隔がバラバラだったり生活リズムが乱れていると、せっかくの腹時計も機能しなくなってしまいます。

そのため、乱れた生活リズムをリセットするためには、空腹の時間を長めにした上で、朝起きたらしっかりと太陽の光を浴びて朝食を摂る必要があるのですね。

ただ、部屋の構造上、朝日の光が入りづらいこともあると思います。

そんな場合には、先ほどご紹介した「光目覚まし時計inti(インティ)」を使えば、朝日の光と同等以上の光を枕元で直接浴びることができるので便利です^^

「光目覚し時計inti」設置イメージ

【「光目覚まし時計inti(インティ)」設置イメージ】

しかも、このintiのスゴイところは、最大で20,000ルクスの明るさを発することができるところです。

でも、一言で20,000ルクスとは言っても、ちょっとピンと来ないですよね^^;;

例えば、一般家庭の照明の場合は700ルクス、会社のオフィスは1,000ルクス、コンビニは1,500ルクス、そして、朝日の光は10,000ルクス程度です。

光の強さ比較

【光の強さの目安】

(光目覚まし時計inti公式サイトより引用)

また、人が目覚めるための体内時計をリセットさせるのに必要な光の強さは2,500ルクス以上と言われています。

つまり、この「inti(インティ)」使えば、目覚めとともに朝日の光と同等以上の光の強さを浴びることができるため、朝日の光が入りづらい部屋であっても光による体内時計のリセットがスムーズになるのですね^^

普段から20,000ルクスの光を浴びる必要はさすがにないとは思いますが、この「inti(インティ)」のオカゲで「朝起きるのがラクになった」、「音を出すタイプの目覚ましよりも起きやすい」と好評です。

また、「朝は静かに起きたい」、「大音量の目覚ましで家族や近所に迷惑をかけたくない」といった人たちからも人気を集めています。

「光目覚まし時計inti(インティ)」スタンドタイプ

【スタンドタイプにもできます^^】

ただ、値段が25,800円(税込)なので、一般的な目覚まし時計と比べるとちょっと高いのが難点です。。。

ですが、今なら「3ヶ月間全額返金保証」が付いているので、3ヶ月使ってみても満足な効果を得られなければ支払った代金が返ってきます。

「inti(インティ)」は、このページのメインテーマである「朝食による体内時計のリセット」とも相性の良い商品ですし、上記の全額返金保証があるオカゲで安心して試すことができるのも人気を集めている理由の一つです^^

生体リズムのパターンをわかりやすく解説

生体リズムのパターンをわかりやすく解説

さて、ここから先は、これまでお話ししてきたことを踏まえ、体内時計の理想的な生体リズム、夜型の生体リズム、1日2食の場合の生体リズムの典型的なパターンをイラストを付けてわかりやすく解説していきますね^^

あなたは、どのパターンに当てはまりますか?

1)理想的な生体リズム

理想的な生体リズム:夕食を食べてから朝食を食べるまでの間隔を10~12時間程度空けるのがポイント!

上記の図のように、夕食~朝食までの時間をできるだけ空けることで(10時間以上)、体内時計が効果的にリセットされます。

また、夕食~朝食までの時間が一番長いため、朝起きてから食事を摂ることで中枢時計と抹消時計が同時にリセットされ、理想的な生体リズムになります。

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2)夜型になりやすい人の生体リズム

夜型になりやすい人の生体リズム:昼食を食べてから夕食を食べるまでの間隔が一番大きいので、体が夕食を「朝食」と勘違いしてしまう。

朝日の光によって中枢時計はリセットされても、昼食~夕食までの時間が一番長いため、体は夕食を「朝食」と勘違いしてしまいます。

そのため、夕食後に抹消時計がリセットされてしまい、夜に活動リズムのスイッチが入り、夜型の生体リズムができあがってしまいます。

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3)1日2食の人の生体リズム

1日2食の人の生体リズム:1日2食の人は朝食と昼食が兼用になることが多く、食事の時間も一定ではなかったりするため、リセットのタイミングがバラバラになってしまう。

1日2食の人は朝食と昼食を同じにしている場合が多く、夕食~最初の食事までの時間が長すぎたり、食事の時間が一定ではないので体内時計のリセットのタイミングがバラバラです。

このような生体リズムは時間栄養学的にも、もちろんNGですので食生活は「1日3食」を基本として朝食は必ず食べましょう。

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まとめ

以上のとおり、今回は体内時計を効果的にリセットするための「朝食の摂り方」についてお話ししました。

そして、その上で体内時計を狂わせないためのコツは以下のとおりです。

1)朝起きたらまずは朝日の光を浴びる。

2)朝食は起きてから1時間以内に食べる。

3)3食の時間はできるだけ一定にする。

4)前日の夕食~朝食までの時間は10時間以上空ける。

5)夜は24時までには寝る。

6)夜遅くに明るい光を浴びない。(電気は少し暗めにするなど)

7)日中はほど良く体を動かしたり軽く運動をする。

中には難しいこともあるかもしれませんが、できることから実践してみましょう。

それでは、今回は以上となりますが、次回からは不眠症やうつ病に効果的であると科学的に確認されている成分についてご紹介しますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。


【次のページはこちら】

「寝つきが悪い」、「深い休息がとれない」などの不眠または休息不足の際に高い効果が期待できる栄養素の一つとして「グリシン」というアミノ酸があり...
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