不眠症やうつ病の効果的な食事方法は「いつ食べるか」が重要なポイント

不眠症やうつ病の効果的な食事方法は「いつ食べるか」が重要なポイント

あなたは「時間栄養学」という名前の学問をご存知ですか?

ちょっと難しそうな名前なので、きっと多くの人たちが初めて聞く名前の学問かもしれません。

でも考え方は実はいたってシンプルで、これは「何を」ではなく、「いつ、何を」食べるのかを重要視する栄養学のことをいいます。

不眠症過眠症、そしてうつ病を患っている人の多くが、昼夜逆転していると言われています。

時間栄養学というのは、この昼夜逆転生活を改善させることによって、これらの症状を和らげるための重要な考え方です。

前置きが少し長くなりましたが、上記を踏まえて、今回は「寝ないと太りやすくなるのはなぜ?うつ病とメタボの密接な関係とは?」に引き続き、「正しい食事」のポイントと「時間栄養学」の基本的な考え方についてお話ししますね^^

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「正しい食事」は「いつ、何を」食べるのかがポイント

「正しい食事」は「いつ、何を」食べるのかがポイント

そもそも「正しい食事」とは、どういうものだと思いますか?

当然、「規則正しい食生活」「栄養バランスの良い食生活」が思い浮かんできますよね。

これはこれで正解なのですが、不眠症やうつ病を改善させるための食事の摂り方としては、以下の点が重要なポイントとなります。

1)いつ(何時に)、食べるか?

2)何を、どれだけの量を食べるか?

2-a)栄養素的視点

2-b)食品的視点

2-c)食事パターン的視点

「時間栄養学」は上記の内、特に「いつ、食べるか?」を最重視した考え方で、食事を食べる時刻やタイミングを改善して、基礎生活リズムを整備させることから始まります。

それでは、どういったことで「生活リズムを整備」していくのでしょう??

以下では、上記の考え方に基づきながら「時間栄養学」について掘り下げて説明していきますね^^

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食事の時刻やタイミングを重視する「時間栄養学」

食事の時刻やタイミングを重視する「時間栄養学」

先ほどもお話ししたとおり「時間栄養学」というのは、食事を摂る時刻やタイミングを重視する栄養学です。

実は、これまでの栄養学は「何を、どれだけ食べれば良いのか?」というのが主なテーマでした。

しかし、近年では不眠症やうつ病、精神疾患などの治療をサポートするためには、時間栄養学を取り入れることが効果的であると考えられています。

つまり、「何を、どれだけ食べるか?」を重視して適切な栄養バランスの食事を摂ったとしても、その時刻やタイミングが不適切な場合には健康への効果は期待できないということなのですね。

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「時間栄養学」は体内時計のしくみを上手に利用した考え方

「時間栄養学」は体内時計のしくみを上手に利用した考え方

「体内時計の乱れによって起こる「概日リズム障害」とは?」でもお話ししたとおり、私たちの体には地球の自転周期(24時間)を計るためのシステムが備わっています。

これがいわゆる「概日リズム(別名:「サーカディアン・リズム」)」と呼ばれるもので、ほぼ24時間のリズムを正確に刻んでいるのが「体内時計(生体リズム)」です。

この生体リズムは私たち人間だけではなく、地球上に生きるほぼ全ての生き物にも備わっており、睡眠・体温・血圧・ホルモン分泌・消化・吸収・代謝などの調整も行っています。

そして、1日の中でも活発な時間帯とそうではない時間帯の周期(リズム)があり、細かく分けると以下のようなリズムに分けることができます。(個人差があります)


■90分リズム

睡眠や集中力に関連した90分を周期としたリズム。

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■日周リズム

起床後に体温が上昇し、日中はほぼ一定だが、夕方から下降するなどの1日を周期としたリズム。

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■週間リズム

平日と休日で体温が異なるなどの1週間を周期としたリズム。

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■月周リズム

1ヶ月を周期としており、特に女性との関係が深いリズム。


■年周リズム

夏は痩せやすく冬は太りやすいなど、1年を周期としたリズム。


上記のとおり、生体リズムは体の調子を整えるための生命活動を上手にコントロールしています。

そのため、このリズムが乱れてしまえば生活に支障が出たり、体にも不調をきたしてしまうのは当然のことですよね。

中でもわかりやすい例が「概日リズム障害」「時差ボケ」などの睡眠障害ですね。

他にもシフト勤務をしていれば「交代勤務制障害」などがあります。

また、体内時計が長期間乱れたままでいると、肥満やメタボ、生活習慣病になりやすいということもわかっています。

ちなみに、近年では夜勤者やシフトワーカーに対する健康配慮が叫ばれてきていますが、その理由はこうしたリスクが明らかになってきているからなのですね。

【関連ページ】

食事を摂る時間帯を工夫すればより効果的に吸収される

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あなたは「時間医学」、「時間栄理学」というものをご存知ですか?

これは時間栄養学の考え方と少し似た考え方なのですが、簡単に言えば「特定の病気が発症しやすい時間帯を見つけ、予防や治療に活かす」という学問です。

具体的にどのように活かしていくのかは、例えば以下のような方法があります。

1)高血圧症治療の際には、血圧の日内変動に合わせて、降圧薬の服用時間を決める。

※服用する時間帯を血圧が高くなるタイミングに合わせる。

2)コレステロール降下薬は夕方に服用する。

※コレステロールは夕方になると体内での合成量が多くなるため。

【関連ページ】

など。

そして、このような考え方を時間栄養学に活用する場合には、例えば以下のように活かしていきます。

1)塩分を摂取する際には、朝~昼は減塩して控えめに摂り、夕方以降は少し緩くする。

※朝~昼よりも、夕方~夜の方が塩分の排泄能力が高くなるため。

【関連ページ】

2)骨の形成を促す薬やカルシウム剤は夜に摂取する。

※骨は夜に形成されるため。

【関連ページ】

3)夜食は太りやすい、または太ることを理解する。

※脂肪を溜め込むタンパク質は、22時~深夜にかけて増えるため。

【関連ページ】

これらの例を見てもわかるとおり、食事(栄養素)が体に与える影響は、食事を摂る時間帯によって違うのがわかりますよね。

つまり、体内のリズムと食事のリズムをマッチングさせることによって、栄養素を効果的に吸収することができるのですね^^

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不眠症やうつ病の改善には「生活リズムの整備」が効果的!

不眠症やうつ病の改善には「生活リズムの整備」が効果的!

「不眠症やうつ病は治療とともに食生活の見直しが重要!」でもお話ししたとおり、不眠症やうつ病の治療をスムーズにするためには、食生活の見直しがとても重要です。

また、食生活の見直しとともに不可欠なものに「生活リズムの整備」があります。

なぜかと言うと、せっかく病気の症状が良くなったとしても、生活リズムが乱れたままでは社会復帰が難しいからです。

生活リズムを整備する方法としては、例えば下記の図のように、起床・朝食・昼食・夕食・就寝のそれぞれの時間帯を常に一定にすることが基本です。

『生活リズムの整備』は食事と睡眠が基本!食事の時刻と睡眠の時刻を常に一定の時間にすることが、体内時計を効果的にリセットするためのコツです。

「生活リズムの整備」は食事と睡眠から!

このように食事と睡眠の時刻を一定に保つことで、体内時計が正しくリセットされるので自然と生活リズムが整っていく。

その結果、規則正しい生活(=生活リズムの整備)ということになるのですね^^

【関連ページ】

まとめ

以上のとおり、今回は「正しい食事」の摂り方と「時間栄養学」の基本的な考え方についてお話ししました。

食事や栄養と聞くと、ついつい「何を食べれば良いんだろう?」、「どんな栄養素が効果的なんだろう?」って考えちゃいますよね。

ですが、実は「何を」ではなく「いつ」食べるかによっても、効果的な場合とそうではない場合があります。

これについては、また次回のページにてお話ししたいと思います。

それでは、今回は以上となりますが、次回は「体内時計の正しいリセット方法」について詳しくお話ししますね^^

最後までご購読いただきありがとうございました。


【次のページはこちら】

「食事の時刻やタイミングを重視する「時間栄養学」」でもお話ししたとおり、生体リズムを整えて健康的な体作りをするためには、時間栄養学の考え方を...
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